Personal Trainer: „Peter, wann gehst Du ins Bett und wie lange brauchst Du zum Einschlafen?“
Kunde: „Ich lege mich meistens um 23:00 Uhr hin und schlafe innerhalb von 5 Minuten ein.“
Personal Trainer: „Peter, schläfst Du die Nacht durch und um wie viel Uhr stehst Du auf?“
Kunde: „Meistens gehe ich um ca. 05:00 Uhr auf die Toilette, wenn ich zu viel Wasser getrunken habe, schlafe dann noch ein wenig weiter und stehe um 07:00 Uhr endgültig auf.“
Personal Trainer: „Auf der Skala von 1-10 (1=extrem müde, 10=extrem fit) wie fit bist Du morgens?“
Kunde: „In etwa die 6.“
Gleich zu Beginn der Arbeit mit den Kunden stelle ich allen die gleichen „Schlaf-Fragen“, dabei weisen 8 von 10 Personen einen unzureichenden Schlaf – sie leiden quasi am „chronischen Jetlag“.
In diesem Blog erfährst Du über die neusten Erkenntnisse der Chronobiologie (die Wissenschaft der biologischen Rhythmen), was der „soziale Jetlag“ bedeutet und wie Du Deinen Schlafrhythmus optimierst.
Die Bedeutung des sozialen Jetlags
In unserer modernen Welt des Reisens haben Millionen Menschen schon mindestens einmal in ihrem Leben unter Jetlag gelitten. Die Symptome eines Jetlags sind Müdigkeit, Schlaflosigkeit trotz Erschöpfung, nachlassende Aufmerksamkeit, schlechtere motorische Koordination, geringere kognitive Leistungsfähigkeit, Stimmungsschwankungen, Appetitlosigkeit und schlechte Verdauung.
Was hat das nun mit unserem Schlaf zu tun?
Wir leiden an einem Jetlag nicht nur beim Fliegen über viele Zeitzonen. Sondern auch dann, wenn unser Schlafrhythmus nicht optimal ist. Während der Licht-Dunkel-Wechsel seit Beginn der Menschheit die „innere Uhr“ synchronisiert und somit den Schlafrhythmus maßgeblich beeinflusst, ist es heute die moderne Lichttechnik, die insbesondere in Großstädten wie Wiesbaden den optimalen Schlafrhythmus beeinträchtigt.
Die Forscher haben dafür einen Begriff geprägt: „Der soziale Jetlag.“
Im Vergleich zum Fliegen ist es jedoch ein langsam schleichender Prozess. Ein gehinderter Schlafrhythmus gleicht einer Sanduhr, wobei eine der Sandkammern dem „Schlafdruck“ entspricht – sie fühlt sich langsam in unserer Wachzeit an den Arbeitstagen, bis wir schließlich an den freien Tagen den Schlaf nachholen.
Die langfristigen Folgen gleichen einem permanenten Jetlag. Nicht umsonst gehört Schlafentzug zu einer der erfolgreichsten Foltermethoden.
Ob Du an einem sozialen Jetlag bereits leidest, lässt sich einfach herausfinden: Brauchst Du morgens einen Wecker? Dann schläfst Du laut Forscher der Chronobiologie nicht nach Deiner „inneren Uhr“.
Schlaf und Tageslicht
Isoliert man eine Mimose vom Tageslicht, kennt die Pflanze immer noch den Sonnenstand und weißt, wann es Nacht oder Tag wird. Sie reagiert mit Änderungen der Fiederposition auf die Änderungen der Lichtintensität. Die Pflanze scheint also eine „innere Uhr“ zu besitzen.
Und wie ist es bei uns Menschen?
Wie wir „ticken“ ist das zentrale Forschungsgebiet des Professors am Institut für medizinische Psychologie in München Till Roenneberg. Der Chronobiologe ist sich sicher: Wir schlafen nicht einfach ein, weil wir erschöpft sind, die innere Uhr steuert unsere Fähigkeit, einzuschlafen und uns im Schlaf so gut wie möglich zu erholen.
Die Augenrezeptoren, die den Licht-Dunkel-Wechsel erkennen, lösen weitere Reaktionen im Körper aus. Beim Einbruch der Dunkelheit produziert der Körper das Hormon Melatonin, das uns müde macht und ein bisschen kälter. Beim Einbruch des Tageslichts produziert der Körper unter anderem das Hormon Cortisol, das uns aufweckt und aufmuntert.
Das Licht ist also das Hauptsignal, das die „innere Uhr“ von Pflanzen, Tieren und Menschen auf den 24-Stunden-Rhythmus der Erdrotation einstellt. Die Experimente mit blinden Personen bestätigen das.
Das gut ausgeleuchtete Büro zählt nicht, denn die Forscher sind sich einig – je stärker das Tageslicht, desto früher stehen wir auf. Während Lampen kaum über ein paar Hundert Lux (Einheit der Lichtstärke) erhalten, herrschen draußen selbst an den regnerischsten Tagen 10.000 und an den wolkenlosen Tagen sogar über 100.000 Lux.
In Großstädten wie Wiesbaden ist etwa die Hälfte der Bevölkerung an Werktagen durchschnittlich weniger als eine Stunde im Freien und am Wochenende weniger als 3 Stunden.
Schon bei einer Stunde mehr an der frischen Luft verschiebt sich die Zeit des Aufstehens durchschnittlich um eine Stunde früher. Wenn wir also nicht mit dem Auto, sondern dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurückfahren würden, verringert sich unser Schlafmangel in der Arbeitswoche jede Nacht um eine Stunde; wir müssten dann auch an freien Tagen nicht so viel Schlaf nachholen. Außerdem würden sich unsere Lernfähigkeit, Laune und soziale Kompetenz verbessern, und unser Immunsystem würde gestärkt.