Ob beim Sport oder an heißen Sommertagen: Unser Körper verliert pro Tag bis zu fünf Liter Schweiß! Und das auch ohne besondere körperliche Anstrengung. Treiben wir zusätzlich Sport, dann können, je nach Verfassung, Temperatur, Art und Dauer der Belastung noch mal ein bis drei Liter pro Stunde hinzukommen. Dieser Flüssigkeitsverlust muss natürlich ausgeglichen werden. Entsprechend ist es wichtig, dass Sportler:innen viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Ob und welches Wasser hierfür besonders geeignet ist, darüber habe ich mit meinem Kunden Timo Bausch gesprochen. Er ist zertifizierter Wassersommelier und beschäftigt sich mit der Vielfalt und den Besonderheiten von Mineralwässern.
Warum ist Wasser beim Sport wichtig?
Unser Körper besteht zu 60 bis 80 Prozent aus Wasser. Durch die Atmung, das Schwitzen und das Ausscheiden von Urin bzw. über den Stuhl verlieren wir um die 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Kommen dann noch körperliche Aktivitäten dazu, kann der Flüssigkeitsverlust um ein Vielfaches ansteigen. Gleicht man diesen Verlust nicht aus, kann es zu Leistungseinschränkungen kommen. Bereits bei einem Flüssigkeitsdefizit von zwei bis vier Prozent sind deutliche Einschränkungen bei der Kraft- und Ausdauer zu erwarten. Deshalb ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust vor, während und nach dem Sport auszugleichen.
Wie viel Wasser sollte ich am Tag trinken?
Wie viel Wasser Du zu Dir nehmen solltest, hängt von deiner Ernährung und Schweißrate ab. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse nehmen wir im Schnitt einen Liter Wasser zu uns. Die Schweißrate ist wiederum abhängig von mehreren Faktoren wie der Art und Dauer der Belastung, der Verfassung und der Umgebungstemperatur. Ich trinke ca. 30 Minuten vor unserem Training einen halben Liter und während des Sports in kleineren Abschnitten einen Liter Mineralwasser. Pro Tag komme ich auf drei bis vier Liter Wasser.
Eignet sich Leitungswasser zum Flüssigkeitsausgleich beim Sport?
Mit unserem Schweiß verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie beispielsweise Natrium, Magnesium oder Calcium. Insbesondere Natrium ist wichtig. Denn es dient der Regulation des Wasserhaushalts, des Säure-Basen-Gleichgewichts und ist zudem wichtig für die Nerven und Muskeln. Fehlt Natrium im Blut, kann es zur sogenannten „Hyponatriämie“ kommen. Folgen hiervon sind Kopfschmerzen, Muskelschwäche, Krämpfe bis hin zu Lungen- und Hirnödemen. Magnesium ist wichtig für die Aktivierung vieler Enzyme und unterstützt den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktionen, während Calcium die Knochen stärkt und zur normalen Muskelkontraktion sowie Nervenweiterleitung beiträgt. Auch hydrogencarbonathaltige Wässer sind hilfreich, weil sie für einen Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts sorgen. Entsprechend neutralisiert es Laktat, was die Übersäuerung der Muskeln hinauszögert. Leitungswasser ist in der Regel niedrigmineralisiert und enthält nur wenig Milligramm Mineralstoffe pro Liter. Entsprechend kann es kontraproduktiv sein, wenn wir beim Training auf ein Wasser ohne viele Mineralstoffe zurückzugreifen. Übrigens haben Studien gezeigt, dass Mineralstoffe im Mineralwasser vom Körper genauso gut aufgenommen werden können wie aus anderen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.
Welches Wasser würdest Du stattdessen empfehlen?
Ein Liter Schweiß besteht im Schnitt aus 700-1.500 mg Natrium, 4-20 mg Magnesium, 20-40 mg Calcium etc. Diese Mengen sollten in einem Sportgetränk bzw. einem Mineralwasser idealerweise enthalten sein. Der Anteil an Hydrogencarbonat sollte mindestens 1.000 mg pro Liter betragen. Beim Mineralwasser handelt es sich um ein natürliches Lebensmittel, dem keine Mineralstoffe hinzugefügt werden dürfen. Deshalb ist es schwer, ein Mineralwasser zu finden, welches genau diesen Anteil an Mineralstoffen beinhaltet. Dennoch gibt es einige Wässer, die einen hohen Anteil an einigen der Mineralstoffe aufweisen. Welche Mineralstoffe in einem Mineralwasser enthalten sind, kannst Du ganz einfach herausfinden, indem Du auf das Etikett der Flasche schaust.
Die meisten meiner Kunden haben das Ziel, Körperfett zu reduzieren. Kann Wasser das Abnehmen fördern?
Natürliches Mineralwasser hat nicht nur den Vorteil, dass es den Flüssigkeitsspeicher auffüllt und den Körper mit wichtigen Mineralien versorgt. Es hat im Gegensatz zu Säften und Softdrinks zudem keine Kalorien. Des Weiteren nimmst Du keinen Zucker zu Dir, welcher durch die Ausschüttung von Insulin den Fettaufbau fördert.
Ein Tipp: Wenn Du 30 Minuten vor deiner Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu Dir nimmst, dann hast Du beim Essen weniger Platz. Entsprechend isst Du weniger und nimmst weniger Kalorien zu Dir. Studien sprechen von 13 Prozent weniger Kalorien pro Mahlzeit. Stilles Wasser soll übrigens besser geeignet als Wasser mit Kohlensäure, da der Ausstoß des Hungerhormons Ghrelin nach dem Verzehr von stillem Mineralwasser geringer ist. Trotz all dieser Vorteile wird man alleine durch das viele Trinken von Wasser nicht abnehmen. Hier ist das Zusammenspiel zwischen gesunder Ernährung, Sport und der ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme wichtig.
Kann das ausreichende Trinken von Wasser auch allgemein die Gesundheit fördern?
Natürlich ist es allgemein wichtig, dass wir über den Tag verteilt ausreichend viel Wasser zu uns nehmen. Neben den genannten positiven Eigenschaften trägt Wasser auch dazu bei, um beispielsweise Giftstoffe aus dem Körper zu schwemmen. Zudem unterstützt es, die Verdauung und Durchblutung anzuregen sowie die Konzentration zu fördern. Auf der anderen Seite können bei einer Dehydration Durst, Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, trockene Haut und vieles mehr auftreten.
Hast Du einen Geheimtipp für Personen, die zu wenig trinken?
Zunächst einmal ist es wichtig, dass das Wasser einem schmeckt. Wenn wir unserem Körper das richtige Wasser anbieten, dann bin ich der Meinung, dass wir automatisch mehr davon trinken. Entsprechend empfehle ich 3-5 unterschiedlich mineralisierte Wässer zu testen und zu schauen, welches am besten schmeckt. Ansonsten hilft es erfahrungsgemäß, eine Trinkroutine zu implementieren. Beispielsweise trinke ich direkt nach dem Aufstehen einen halben Liter mineralstoffreiches Mineralwasser mit Zitrone und 30 Minuten vor jedem Essen ein weiteres Glas (mehr dazu im Timos Blog 5 Gründe, warum ich am Morgen einen halben Liter Mineralwasser mit Zitrone trinke!). Hilfreich ist zudem, immer ein Wasser in Reichweite (Blickkontakt) stehen zu haben und große Gläser zu verwenden. Dann klappt es auch mit dem Wassertrinken.
Vielen Dank für die vielen Einblicke Timo Bausch!