Am Strand liegen und abnehmen ist der Traum vieler Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten. Leider ist diese Strategie genauso unwirksam wie der tägliche Verzehr der „Superfrucht“ Ananas.
Für alle Leserinnen und Leser, die auf der Suche nach einem einfachen Weg sind, überschüssiges Fett zu verlieren, hier die enttäuschende Auflösung des Titels:
„Natürlich ist es nicht möglich im Liegestuhl am Strand abzunehmen. Eine Gewichtsreduktion erreichst Du in erster Linie nur durch ein individuell abgestimmtes Training, eine zielgerichtete und abwechslungsreiche Ernährung mit optimaler Nährstoffversorgung, ausreichend Schlaf sowie durch ein gutes Stressmanagement.“
Nur ein Aspekt, der im Titel erwähnten Aussage, ist wahr. Am Strand gibt es ausreichend Vitamin D, welches die Gewichtsreduktion unterstützen kann. Genau darum geht es in diesem Blog.
Für was ist Vitamin D gut?
In unserer heutigen schnelllebigen Zeit ignorieren wir die Wichtigkeit einer nährstoffreichen Ernährung, die für die Lebenserhaltung und Funktion der verschiedenen Systeme des menschlichen Organismus unverzichtbar sind.
Einer der wichtigsten Nährstoffe ist das Vitamin D, denn es hat zahlreiche positive Auswirkungen auf unseren Körper:
- Vitamin D stärkt das Immunsystem
- Vitamin D unterstützt die Gehirnentwicklung sowie das Knochen- und Nervenwachstum
- Vitamin D trägt zu einer normalen Produktion des Neurotransmitters Serotonin bei, welches uns wohlfühlen lässt und das Einschlafen beschleunigt
- Vitamin D trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Wie hilft Vitamin D nun aber beim Abnehmen? Im Jahr 2018 veröffentlichte das International Journal of Preventive Medicine eine Studie zur Wirkung einer Vitamin-D-Supplementierung auf den Gewichtsverlust. An der 6-wöchigen Studie nahmen 50 übergewichtige Frauen teil, die in zwei Gruppen eingeteilt wurden. Die eine Gruppe erhielt 50.000 I.E/Woche Vitamin D-Ergänzungen und die andere Gruppe erhielt nur ein Placebo. Nach 6-wöchiger Einnahme der Vitamin D-Ergänzungen war das Körpergewicht der Probandinnen, im Vergleich zur Kontrollgruppe, um 1,6 kg gesunken.
Dieses interessante Ergebnis führt zu der Frage: Wie merke ich, ob ich ausreichend mit Vitamin D versorgt bin?
Was sind Symptome für einen Vitamin D-Mangel?
„30,2 % der Erwachsenen sind mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Eine ausreichende Versorgung erreichen 38,4 % der Erwachsenen.“
Zu diesem Ergebnis kam eine Untersuchung des Robert-Koch-Instituts (RKI) aus dem Jahr 2016, veröffentlicht im Journal of Health Monitoring.
Ein schwerer und anhaltender Vitamin D-Mangel im Erwachsenenalter kann unter anderem zur Entstehung von Osteomalazie und Osteoporose beitragen.
Grundsätzlich kann ein Vitamin D-Mangel bedeutsame Auswirkungen auf die Knochengesundheit, Verringerung der Muskelkraft, Verminderung des Muskeltonus und eine Erhöhung der Infektanfälligkeit haben. Deshalb wird ein potenzieller Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin D-Serumspiegel und einem erhöhten Risiko für eine SARS-CoV-2-Infektion bzw. für einen schweren COVID-19-Verlauf vermutet.
Erfahrungsgemäß bleibt ein Vitamin-D-Mangel ohne eine Blutbilduntersuchung zumeist unentdeckt bzw. werden die Symptome nicht mit dem Fehlen an Nährstoffen verbunden.
Ein Beispiel dafür ist der allseits bekannte „Winterblues“. Sobald es draußen kalt, dunkel und regnerisch wird, erfahren viele ein Stimmungstief. Ebenfalls kann ein Vitamin-D-Mangel die Gewichtszunahme begünstigen bzw. die Gewichtsreduktion verlangsamen.
Ein Kunde erklärte mir nach einer jährlichen Routineuntersuchung bei seinem Hausarzt, dass sein Vitamin D-Spiegel so niedrig sei, dass er „grad noch so denken“ könne. Hatte er einen Mangel vor der Untersuchung bemerkt? Nein.
Unter dieser Prämisse ist meine Empfehlung: Lass Deinen Vitamin D-Spiegel bei Deinem Hausarzt testen oder nutze einen Bluttest für zu Hause zum Einschicken an ein Labor.
Die medivere GmbH in Mainz bietet einen einfachen und preiswerten Test für zu Hause. Der nachfolgende Link führt direkt zum Produkt: Vitamin D Test.
Ist Dein Vitamin D-Spiegel zu niedrig, stellt sich gleich die nächste Frage: In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D bzw. wie kann ich mich ausreichend mit Vitamin D versorgen?
Welche Lebensmitteln enthalten viel Vitamin D?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) stellt fest, dass nur wenige natürliche Lebensmittel eine ausreichende Menge an Vitamin D enthalten. Die meisten dieser Lebensmittel sind tierischer Herkunft. Dazu gehören Fettfische (z.B. Lachs, Hering, Makrele) und in deutlich geringerem Maße Leber und Eigelb. Margarine (falls diese mit Vitamin D angereichert ist) sowie einige Speisepilze sind Lebensmittel nichttierischer Herkunft, die Vitamin D enthalten.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – eine führende Organisation in der Ernährungswissenschaft – ist sich einig, dass eine Vitamin D-Zufuhr über natürliche Lebensmittel nicht ausreicht, um eine gewünschte Versorgung sicherzustellen.
Da nur wenige Lebensmittel als relevante Vitamin D-Quelle in Frage kommen, trägt die Eigensynthese auf Basis von Sonnenstrahlung mit einem geschätzten Anteil von 80% bis 90% den größten Anteil zur Versorgung bei. Die für die Vitamin D-Synthese benötigte Sonnenstrahlung ist in Deutschland in ausreichender Menge aber nur von März bis Oktober vorhanden. Zwar kann der Körper in dieser Zeit Vitamin D-Reserven im Muskelgewebe anlegen, jedoch wird dies durch unseren häufigen Aufenthalt in geschlossenen Räumen erschwert.
Eine weitere Möglichkeit zur Verbesserung des Vitamin D-Spiegels stellt daher die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, sogenannten Supplementen, dar. Die DGE empfiehlt bei einem zu niedrigen Vitamin D-Spiegel eine Supplementierung von Vitamin D.
Dies führt uns zu der letzten Frage: Wie viel Vitamin D sollte man täglich nehmen?
Wie viel Vitamin D sollte ich täglich nehmen?
Häufig höre ich von meinen Kundinnen und Kunden eine Richtlinie von <30 nmol/L. Dieser Wert ist jedoch nicht das Optimum, das viele Ärztinnen und Ärzte, Labore und auch ich für meine Kundinnen und Kunden anstreben.
Nach der DGE stellt eine Vitamin-D-Serumkonzentration von mindestens 50 nmol/L die gewünschte Versorgung sicher. In Bezug auf die Knochengesundheit hält das RKI sogar mindestens 75 nmol/L für notwendig.
Zum Erreichen dieses optimalen Vitamin-D-Spiegels werden somit 20 µg/16.000 I.E pro Tag benötigt.
Fazit: Wie meine Recherche gezeigt hat, ist Vitamin D zum Erreichen der Homöostase (das Gleichgewicht für die Lebenserhaltung und Funktion des menschlichen Organismus) essenziell. Die Tatsache, dass nur wenigen von uns ein Leben auf den Balearischen Inseln realistisch erscheint, macht das Supplementieren von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig. Je höher der Verbrauch an Nährstoffen, desto höher der Bedarf. Stress, Entgiftung, Körperfettreduktion, Training und genetische Faktoren erhöhen den Verbrauch und damit den Bedarf.