Sobald man feststellt, dass man etwas für die eigene Körperform tun möchte, sind die ersten Gedanken: „Ich muss mich mehr bewegen, laufen gehen oder mich im Fitnessstudio anmelden und ich muss weniger essen.“

In den ersten vier Wochen purzeln ziemlich schnell die ersten Kilos. Dadurch fühlt man sich zumeist leichter. Relativ schnell stellt man fest, dass der Fortschritt sich einstellt, gemessen an der stehen gebliebenen Zahl auf der Waage. Mangel an Trainingsfortschritt kann an vielen Faktoren liegen.

Im nachfolgenden Blog erfährst Du meine drei Prinzipien des Personal Trainings. Diese Prinzipien helfen jedem Kunden von Your Personal Fitness Coach (YPFC) in Wiesbaden kontinuierlich Muskulatur aufzubauen, Körperfett zu reduzieren und das Energielevel zu steigern.

Personal Training

Die meisten Menschen, die sich im eigenen Körper nicht mehr wohlfühlen, denken als Erstes an mehr Bewegung. Weltweit ist mangelnde Bewegung der Hauptgrund für Übergewicht und nimmt den größten Teil meiner Arbeit als Personal Trainer ein. Bereits beim ersten Betreten des Studios für Personal Training liegt mein Augenmerk auf der Bewegungsqualität der Person und der Körperhaltung. Die ersten Fragen beim Kennenlernen der Person beziehen sich auf die Bewegungs- und Trainingserfahrungen. Das darauf folgende Treffen ist das erste Training. Das Personal Training bildet somit mein erstes Prinzip und schafft die Basis zum Aufbau der Muskulatur.

Jedes Trainingsprogramm plane ich gründlich und individuell, weil jede Personal Training Stunde eine zeitliche sowie monetäre Investition des Kunden in mehr Wohlbefinden ist. Beim Planen des Trainings verfolge ich das oberste Ziel, in jeder Trainingseinheit mit dem Kunden mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu schaffen, denn genau das führt zum vermehrten Ausstoß an Dopamin (= Neurotransmitter für Motivation & Drive) und motiviert einen weiter zu machen.

Jede einzelne Übung wähle ich gründlich und individuell für jeden Kunden, denn man wird nur darin besser, was man regelmäßig tut. Hebt man zum Beispiel eine schwere Langhantel mit einem runden Rücken, wird man darin besser mit einem runden Rücken zu heben. Eine gute Übungsausführung sichert ein langfristiges Training, verletzungsfrei und mit maximalem Trainingserfolg.

Für den kontinuierlichen Fortschritt beim Training ist, neben der Auswahl der Übungen, die Anzahl der Übungen entscheidend. Regelmäßig beobachte ich im Fitnessstudio eine zu hohe Anzahl an unterschiedlichen Übungen in einer Trainingseinheit. Die Trainierenden führen gern zwei Sätze von der einen Übung durch, zwei Sätze von der anderen, drei Sätze hier, ein Satz da und beim nächsten Training ein völlig anderes Programm. Vergleichbar ist es mit dem Lernen einer neuen Sprache. Montags zwei Stunden Englischunterricht, mittwochs drei Stunden chinesisch und freitags eine Stunde spanisch. Oder ist es effizienter drei Mal die Woche nur eine Sprache zu lernen und nach dem gewünschten Fortschritt die nächste Sprache auszuwählen?

Betrachte Deinen Körper als eine endliche Ressource mit endlicher Regenerationskapazität, Konzentrationskapazität, Verringerung von Körperfett und einem endlichen Aufbau von Muskulatur. Aufgrund dieser Begrenztheit ist es für mich besonders wichtig, bei jeder Übung eines Trainingsprogrammes zu überlegen, weshalb ausgerechnet diese Übung für genau diese Person am effektivsten ist und keine andere.

Nach einigen ersten Trainingseinheiten fragte mich eine Kundin ironisch, ob ich ein Buch über Sie schreiben würde, während ich mir auf Ihrem Trainingsplan Notizen machte.

„Bei der Planung vom Training gibt es entweder Periodisierung oder Chaos! Wähle, was Du willst!“ Tudor Bomper

Nach der passenden Auswahl an Übungen folgt das sogenannte Program Design. Kurz zusammen gefasst beantwortet das Program Design folgende Frage: Zu welchem Zeitpunkt mache ich was mit dem Kunden, sodass er zum gewünschten Zeitpunkt sein Ziel erreicht. Das bedeutet, welchen Wiederholungsbereich wähle ich, wie viele Sätze, wie lange soll die Pause zwischen den Sätzen sein, mit welcher Geschwindigkeit soll die Übung ausgeführt werden und wie lange soll die Phase durchgeführt werden, bis zur nächsten Änderung des Programmes.

Wenn Du beispielsweise am Mittwoch um 6:00 Uhr eine Gesellschafterversammlung in Berlin hast, dann greifst Du vermutlich nicht zu einer Karte und fährst am Montag mit dem Auto einfach los. Höchstwahrscheinlich benutzt du stattdessen ein Navigationssystem. Dieses berechnet Dir die schnellste Route, zeigt Baustellen an und korrigiert möglicherweise die Route während der Fahrt, um Stau zu umfahren. Alles, damit Du zum gewünschten Zeitpunkt am gewünschten Ort ankommst! Meine Arbeit als Personal Trainer gleicht einem Navigationssystem. Sobald ich den Startpunkt kenne, berechne ich die schnellste Route und korrigiere sie gegebenenfalls während der Fahrt, sodass das Ziel zum gewünschten Zeitpunkt erreicht wird.

Bei einem Zirkeltraining wunderte sich eine Kundin, weshalb ich die Stationen des Zirkels abbaue, statt diese mit den nächsten Kunden ebenfalls durchzuführen.

Meine Devise beim Personal Training ist: Nichts darf dem Zufall überlassen werden. Aus diesem Grund passe ich jede Trainingseinheit ganz individuell an meine Kunden an, um Ihnen damit den höchsten Erfolg zu ermöglichen.

Ernährungscoaching

Während das Training ein komplexes Thema ist und von den meisten einfach hingenommen wird, ist die Ernährung ein relativ einfaches Thema, welches von den meisten sehr komplex gemacht wird.

Das individuelle Ernährungscoaching bildet somit mein zweites Prinzip und schafft die Basis zum Abbau des Körperfetts.

Googelt man „Training zum Abnehmen“, erscheinen 12.000.0000 Ergebnisse. Bei den Schlagwörtern „Ernährung zum Abnehmen“ hingegen sind es 39.000.000. Darunter eine Menge Werbung für verschiedene Pulver, Pillen oder Kapseln mit einem „Wunder bewirkenden Inhalt“ sowie eine Reihe von Ernährungstipps und fertigen Ernährungsplänen. Ein fertiges und klares Konzept lässt sich schließlich einfacher für eine große Menge von Menschen verkaufen.

Ein Ernährungscoach zielt hingegen darauf ab, für jeden Kunden eine passende Strategie zu finden. Schon in den ersten Monaten als Personal Trainer verstand ich, wie vielfältig Menschen sein können. Eine Person frühstückt beispielsweise immer gerne auf der Arbeit, wo lediglich eine Mikrowelle zur Verfügung steht. Jemand anderes isst zu Mittag gerne im Büro, wobei dort eine Küche fehlt. Eine dritte Person bestellt jedes Mal Fastfood, aufgrund fehlender kulinarischer Kenntnisse oder speist in einer Woche in drei verschiedenen Städten/Ländern. Die Liste der Individualitäten ist groß. Gibt es einen Ernährungsplan oder eine Diät, die für jeden passt? Definitiv nicht!

Wir ernähren uns mehrfach täglich. Dabei entwickeln wir Gewohnheiten und behalten diese für Jahre oder sogar Jahrzehnte bei. Von einem Tag auf den anderen alles über einen Haufen werfen und plötzlich eine komplett andere Ernährungsweise verfolgen, funktioniert selten nachhaltig.

Meine Strategie ist unkompliziert und basiert auf dem KISS-Prinzip („Keep it simpel and stupid“). Nach einem Blick auf die Ernährungsgewohnheiten einer Person suche ich das am einfachsten Veränderbare, welches den größten Effekt auf das Gewichtsmanagement hat. Sobald die erste Veränderung problemlos umgesetzt wird, wiederhole ich den Prozess.

So entsteht mit der Zeit eine völlig individuelle Ernährung, die deutlich einfacher langfristig umgesetzt werden kann.

Mein größter Erfolg ist es, wenn meine Kunden eigene Lieblingsgerichte entwickeln, basierend auf den von mir vermittelten Prinzipien und dadurch das eigene Spiegelbild mit der Zeit grundlegend verändern.

Ja, es dauert länger als „Detox“ oder „Almased“. Hält jedoch deutlich länger an!

Im Erstgespräch erfrage ich gerne vorhandene Erfahrungen mit Diäten, den Erfolg der durchgeführten Diäten und die Dauer des Erfolges. Die meisten Antworten sind in der Regel sehr ähnlich, doch eine ist mir besonders im Kopf geblieben:

„Weißt Du Sergey, es gibt noch keine Diät, die ich noch nicht ausprobiert habe.“

Mit jeder Veränderung der Ernährungsweise purzeln nahezu immer die ersten Kilos Körpergewicht und man glaubt endlich die richtige Diät gefunden zu haben, bis die Zahl auf der Waage erneut stagniert.

Wenn es um das Thema Ernährung geht, gehören die Verdauung und das Mikrobiom ebenfalls dazu. Die Verdauung, im speziellen das Mikrobiom im Darm besteht aus Millionen von Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln und den Stoffwechsel, das Immunsystem und den Hormonhaushalt beeinflussen.

Stell Dir unseren Darm wie ein riesiges Unternehmen vor. Jede Abteilung hat eine spezielle Aufgabe (Spaltung der Fette, die über die Nahrung aufgenommen werden, Spaltung der Kohlenhydrate oder des Eiweißes). Die Größe der Abteilungen hängt stark von dem Aufkommen der jeweiligen Arbeit ab. Während in der einen Abteilung Leute eingestellt werden, werden in der anderen Mitarbeiter entlassen. Denn ein Unternehmen sowie unser Körper wollen möglichst ökonomisch arbeiten. Demzufolge hat das Mikrobiom im Darm für jede Art von Lebensmittel, die wir aufnehmen, passende Spezialisten. Essen wir eine längere Zeit ein spezielles Produkt nicht, werden die dafür zuständigen Mitarbeiter sofort entlassen. Die ständige Mitarbeiterfluktuation und die Rekrutierung neuer Kollegen sorgen dafür, dass jede Person ein völlig individuelles Mikrobiom im Darm aufweist.

Der einfachste Weg eine gute Verdauung aufrechtzuerhalten, sind eine Offenheit neuen Rezepten gegenüber, nichts zu essen, was den Bauch unnötig reizt und die einzelnen Mahlzeiten jedes Mal abwechslungsreich zu gestalten.

Wie oft in der Woche frühstückst Du exakt das Gleiche?

Dein Darm trägt einen wichtigen Teil zur Fettverbrennung bei und verdient Deine Aufmerksamkeit.

Der Schlaf

Anstatt noch weniger zu essen und noch mehr oder intensiver zu trainieren, lieber besser schlafen. Wie hört sich das für Dich an?

Die Verbesserung der Schlafqualität ist das dritte Prinzip des Personal Trainings im YPFC und schafft die Basis zum Steigern des Energielevels.

Ein guter Schlaf ist mit dem Training und der Ernährung gleichzusetzen, obwohl es von den Meisten, die die eigene Körperzusammensetzung positiv verändern wollen, ignoriert wird.

Zahlreiche Studien belegen die positiven Auswirkungen des Schlafes auf das Gewichtsmanagement. Zu wenig Schlaf oder einfach kein guter Schlaf erhöht die Produktion von Cortisol, begünstigt die Gewichtszunahme und den Muskelschwund.

In der Tiefschlafphase produzieren wir das „Anti-Aging-Hormon“ DHEA, welches den Muskelerhalt unterstützt. Ausgeschlafen fällt es uns leichter Stress zu managen und bessere Entscheidungen bei der Auswahl von Mahlzeiten zu treffen.

Bereits nach der ersten Körperanalyse erhalten meine Kunden bei Bedarf eine Liste mit Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität. Eine der Maßnahmen ist das Verbannen von elektronischen Geräten aus dem Schlafzimmer, aufgrund des Elektrosmogs. Als Elektrosmog werden elektrische und magnetische Felder bezeichnet, die unter anderem nachweislich die Schlafqualität verringern und die Funktion der Nervenzellen belasten. Somit ist es förderlich das Handy grundsätzlich möglichst selten am Körper zu lassen (zu Hause in eine Schublade packen, im Auto in die Mittelkonsole legen). Überzeuge Dich selbst und probiere folgenden Test aus: Führe im Fitnessstudio Deine Lieblingsübung mit dem maximalen Widerstand durch, den Du für eine Wiederholung bewältigen kannst. Mache anschließend vier Minuten Pause. Lege danach Dein Handy auf den Bauch und führe die Übung erneut durch. Was merkst Du?

Insbesondere in Wiesbaden sowie in anderen Großstädten beeinträchtigt das künstliche moderne Licht unseren Schlafrhythmus. Die Symptome der Störung des biologischen Rhythmus gleichen einem leichten chronischen Jetlag (Müdigkeit, Schlaflosigkeit trotz Erschöpfung, nachlassende Aufmerksamkeit, schlechtere motorische Koordination, geringere kognitive Leistungsfähigkeit, Stimmungsschwankungen, Appetitlosigkeit und schlechte Verdauung). Daher bezeichnen die Forscher der Chronobiologie dieses Phänomen als „Der soziale Jetlag“ (mehr dazu in meinem gleichnamigen Blog).

Ob Du eine gute Schlafqualität hast, lässt sich ganz einfach testen. Brauchst Du morgens einen Wecker?

Im Marketing gibt es den Begriff Customer Journey. Es bezeichnet den Weg bzw. die einzelnen Zyklen, die ein potenzieller Kunde durchläuft, bevor er sich für den Kauf eines Produktes entscheidet. Mein Customer Journey ist der Weg bzw. die einzelnen Zyklen, bis der Kunde sein Ziel erreicht. Die Reise zum gewünschten Körper wird für jeden einzelnen Kunden individuell erstellt und beinhaltet viele kleine kausale Etappen, die der Kunde durchläuft, bis das Ziel zum gewünschten Zeitpunkt erreicht ist. Dabei basieren meine Prinzipien auf zwei Grundsätzen:

  1. Der Kunde muss kontinuierlich Fortschritte machen (ein kg mehr, eine Wiederholung mehr, ein Gramm Muskulatur mehr, ein Gramm Körperfett weniger)
  2. Der Fortschritt muss messbar sein (mehr dazu im Blog "Wenn Du etwas verändern möchtest, dann musst Du es messen")

Zum Steigern der Trainingsmotivation sind die beiden Punkte nicht verhandelbar. Während die meisten denken, dass Sie mit dem Sport oder der gesunden Ernährung starten, sobald Sie motiviert sind, funktioniert die Motivation genau umgekehrt. Meine Kunden starten mit dem regelmäßigen Personal Training und der Umstellung des Alltages sowie der Ernährung. Bei jedem erreichten Meilenstein und jeder durchgeführten Körperanalyse werden Sie immer motivierter weiter zu machen!

Nach sechs Monaten Personal Training berichtete eine Kundin ganz stolz, dass Sie neulich nach dem Aufwachen gleich ein Dutzend Kniebeugen gemacht hat. Dabei habe Ihr Partner Sie verblüfft angeschaut und gesagt: „Dein Personal Trainer Sergey tut Dir nicht gut.“

„Wenn dir etwas an deinem Leben nicht gefällt, dann ändere es. Wenn du es nicht ändern kannst, dann ändere deine Einstellung dazu.“ -Maya Angelou

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