Stell dir vor, du lebst vor 2 Millionen Jahren. Das Leben der ersten Menschen war damals ganz anders: Kinder spielen im Matsch, Mütter tragen ihre Babys, und man hört das Geräusch von Steinen, die zu Werkzeugen verarbeitet werden. Doch plötzlich wirst du aus dem Trubel gerissen – ein Säbelzahntiger taucht auf. In Sekundenschnelle reagiert dein Körper: Dein Herz rast, Adrenalin schießt durch deinen Kreislauf, und deine Muskeln sind bereit, dich zu retten. Dieses System war überlebenswichtig, um dem Tiger zu entkommen und zurück ins sichere Dorf zu kehren.

Damals war Stress kurz und intensiv – und danach kehrte der Körper in den entspannten Zustand zurück. Nach dem Essen am Feuer und in der Sicherheit deines Stammes setzt das parasympathische Nervensystem ein, das Herz beruhigt sich und der Tag endet im Schlaf. Ein klarer Kreislauf von Anspannung und Entspannung.

Heute leben wir zwar nicht mehr mit Säbelzahntigern, aber unser Körper reagiert auf Stressoren noch immer genauso – nur sind es jetzt keine Raubtiere mehr, sondern Deadlines, E-Mails und Dauererreichbarkeit – wir sind „always on“. Diese ständige Anspannung führt dazu, dass unser Stresssystem nicht mehr die Pausen bekommt, die es braucht, um sich zu regenerieren.

Robert M. Sapolsky beschreibt in seinem Buch „Warum Zebras keine Migräne kriegen“, wie sich dieser ständige Stress auf unseren Körper auswirkt. Man kann sich den modernen Stress als zwei Elefanten auf einer Wippe vorstellen: Es ist möglich, die Balance zu halten, aber es erfordert enorme Anstrengung. Irgendwann werden wir davon erschöpft.

Die 4 Leveln der Nebennierenermüdung

Unser Körper besitzt einen eingebauten Mechanismus, um auf Stress zu reagieren – die Nebennieren, die Cortisol produzieren. Doch wenn diese überlastet werden, geraten wir in die sogenannte Nebennierenermüdung. Hier sind die 4 Leveln der Nebennierenermüdung:

1. Erste Alarmreaktion: Cortisol und DHEA (ein „Anti-Aging-Hormon“) sind kurzzeitig erhöht. Dies ist eine normale akute Reaktion auf Stress.
   
2. Stetige Alarmreaktion: Cortisol bleibt über einen längeren Zeitraum hoch, während DHEA auf den Normalwert sinkt. Symptome wie Hyperaktivität und Müdigkeit treten auf – du fühlst dich tagsüber überdreht und abends erschöpft.
3. Widerstandsstadium: Cortisol bleibt hoch, während DHEA weiter sinkt. Dies führt zu hormonellem Ungleichgewicht (Männer: niedriges Testosteron, Frauen: niedriges Progesteron) und Problemen mit dem Blutzuckermanagement, also Blutzuckerschwankungen.
4. Tiefes Widerstandsstadium: Cortisol und DHEA sind niedrig. Der Körper ist so überlastet, dass er den Stress nicht mehr kontrollieren kann. Dies führt zu Müdigkeitsspitzen und einem erschöpften Gefühl.
   

Was du tun kannst

Befindest du dich bereits in der stetigen Alarmreaktion oder sogar im tiefen Widerstandsstadium, ist der Körper stark belastet und hat nicht mehr die gleiche Fähigkeit, auf Stress optimal zu reagieren. Ein deutliches Zeichen dafür, dass deinem Körper vor allem die Nahrung, die Nährstoffe, der Schlaf und das Training fehlen, um mit Stress umzugehen. Hier ist es besonders wichtig, den Körper nicht weiter zu überfordern. Reduziere Stressfaktoren, erhöhe deine Schlafqualität, reduziere Koffein (da es das Auf und Ab des Energielevels beschleunigt), und achte darauf, regelmäßige Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.

Denke daran: Die richtige Ernährung, ausreichend Schlaf und ein Training, das deinem aktuellen Energielevel entspricht, sind entscheidend, um dein Stresslevel zu regulieren und deinem Körper zu helfen, wieder die Balance auf der Wippe zu finden.

„Die sich verändernden Lebens-, Arbeits- und Freizeitbedingungen haben entscheidenden Einfluss auf die Gesundheit. Die Art und Weise, wie eine Gesellschaft die Arbeit, die Arbeitsbedingungen und die Freizeit organisiert, sollte eine Quelle der Gesundheit und nicht der Krankheit sein.“

Mit diesem Zitat der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus dem Jahr 1986 habe ich meine Bachelor-Thesis begonnen und mit diesem Zitat möchte ich heute, sechs Jahre später meinen Blogbeitrag über Stress und das Stresshormon Cortisol einleiten. In diesem Beitrag werde ich erklären, was ein Stau und ein Säbelzahntiger gemeinsam haben, wie die Relikte der Steinzeit unsere Figur beeinträchtigen können und welche köstlichen Lebensmittel den Cortisolspiegel reduzieren können.

Was ist „Stress“?

Der Begriff „Stress“ wird umgangssprachlich oft für psychische Belastungen verwendet. Dabei handelt es sich um physische Reaktionen auf herausfordernde Situationen, die als wichtig eingeschätzt werden, jedoch nicht bzw. nicht angemessen bewältigt werden können, wie beispielsweise ein Stau.

In solchen Situationen aktiviert dein Körper Stressreaktionen – evolutionäre Aktivierungsmuster, die deine Energieversorgung für Kampf und Fluchtsituationen optimieren und bestimmte Hormone wie Cortisol ausschütten, um den gesamten Körper in Alarmbereitschaft zu versetzen.

In der modernen und oft bewegungsarmen Zeit werden diese Aktivierungsmuster jedoch nicht in Kampf- und Fluchtsituationen abgebaut, sondern bleiben als psychische und körperliche Spannungszustände bestehen. Stell dir einfach vor, ein Säbelzahntiger verfolgt dich den ganzen Tag – mit genügend Abstand, um zu fliehen, aber immer in deinem Sichtfeld.

Es ist intuitiv verständlich, dass diese Spannungszustände die Gesundheit negativ beeinflussen können.

Stress und Gesundheit

Wie bereits beschrieben, reagiert der Körper auf Stress mit einer Alarmreaktion, bei der Cortisol ausgeschüttet wird und verschiedene physische Reaktionen auftreten: Das Herz fängt an schneller und kräftiger zu schlagen, das Blut wird in die Muskulatur gepumpt, die Gefäße verengen sich, die Verdauungsprozesse fahren runter, die Harnproduktion wird eingestellt, die Haut sowie die Organe werden weniger durchblutet. Diese Reaktionen sind nützlich, wenn es darum geht, akute Bedrohungen zu bewältigen, wie beispielsweise einem Säbelzahntiger zu entkommen.

Wenn du im Auto sitzt und Dich über den Stau aufregst, kann dein Körper ähnliche physischen Reaktionen wie bei einer Flucht vor einem Säbelzahntiger zeigen, welche potenziell gesundheitsschädigende Folgen haben können, wie zum Beispiel die Entwicklung von Typ-II-Diabetes. Besonders dann, wenn die psychischen Belastungen zunehmen und anhalten, kann dein Körper vermehrt Stresshormone produzieren und Entzündungen im Körper auslösen, was das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen kann.

Wenn du also die Straße entlang rennst, blickst du zurück und bemerkst, dass der Säbelzahntiger nicht mehr in Sicht ist. Die Sache wäre beinah schiefgelaufen, aber zum Glück war dein Kreislaufsystem in der Lage, die hart arbeitenden Muskeln mit Energie und Sauerstoff zu versorgen, um deine Flucht zu ermöglichen. Die Energie, die das Stresshormon Cortisol aus deinen Fettdepots mobilisiert. Aber wie speichert dein Körper die Energie dort?

Jede Mahlzeit, die du zu dir nimmst, wird im Magen-Darm-Trakt in einzelne Moleküle zerlegt: Aminosäuren aus Proteinen, freie Fettsäuren aus Fett und einfache Zucker aus Kohlenhydraten. Insbesondere letztere lösen die Ausschüttung des Hormons „Insulin“ aus, welches die Zellen öffnet um Moleküle zu speichern. Dieser Mechanismus bereitet deinen Körper darauf vor, dass der Säbelzahntiger jederzeit zurückkehren kann.

Stress und Cortisol mobilisieren die gespeicherte Energie. Häuft sich der Stress, kommt es aufgrund der aufwändigen Mobilisierung der Energie zur Alltagsmüdigkeit. Kontinuierlicher Stress blockiert somit die Ansprechbarkeit der Zellen auf Insulin und es kann zu einer Insulinresistenz kommen, bis hin zu einem Typ-II-Diabetes. Nach dem Motto: „Der Säbelzahntiger kann jederzeit zurückkehren, wir haben keine Zeit, die Energie zu speichern.“

Cortisol? Insulin? Typ-II-Diabetes? Hat dies nicht auch etwas mit der Gewichtszunahme zu tun?

Stress und Gewichtszunahme

„Sergey, wie kann ich am besten am Bauch abnehmen?“ Eine Frage, die ich sehr oft gestellt bekomme. Die kurze Antwort lautet „Indem du dein Stress- und Blutzuckermanagement optimierst.“ Aber wie hängen Stress und Bauchfett zusammen?

Psychologen der Yale Universität haben bereits im Jahr 1991 herausgefunden, dass chronischer, unkontrollierbarer Stress zur regionalen Fettansammlung innerhalb des Bauchraums von Ratten führen kann. Sechs Jahre später wurde dieser Zusammenhang auch in mehreren Studien unter vollständig kontrollierten Bedingungen bei Menschen nachgewiesen: Das Bauchfett hängt von den Hormonen Insulin und Cortisol ab.

Bei meinen Kundinnen und Kunden führe ich regelmäßig eine Körperanalyse durch und beobachte, dass insbesondere mit zunehmenden Alter die Pölsterchen am Bauch zunehmen. Isst man in etwa im fortgeschrittenen Alter mehr Zucker oder hat man einfach mehr Stress? Weder noch.

In dem Buch Warum Zebras keine Migräne kriegen: Wie Stress den Menschen krank macht aus dem Jahr 2004 beschreibt der Neuroendokrinologe Robert M. Sapolsky wie sich die Stressantwort bei zwanzigjährigen und achtzigjährigen Personen unterscheidet.

Sobald die Körpertemperatur durch das Einsetzen des Stressors „Kälte“ sinkt, braucht der Körper eines Achtzigjährigen länger, um auf die normale Körpertemperatur von 37 Grad zurückzugelangen. Das gleiche gilt für die kognitive Leistung bei einem IQ-Test für den Stressor „Zeitdruck“. Die beiden Fälle zeigen, dass die physische Stressantwort des menschlichen Körpers mit zunehmendem Alter beeinträchtigt wird.

Eine weitere Gruppe von Wissenschaftlern untersuchte im Jahr 1985 eine altersbedingte physische Stressantwort während einer dynamischen körperlichen Betätigung bei 24 gesunden Männern im Alter von 22 bis 77 Jahren. Im Ruhezustand waren weder die Herzfrequenz noch die maximale Sauerstoffaufnahme altersabhängig. Auf einem Laufband zeigten jedoch beide Werte eine starke Beziehung zum Alter. Im fortgeschrittenen Alter weist der Körper bei einer dynamisch körperlichen Betätigung eine erhöhte hormonelle Antwort auf. Nach dem Sport brauchten die älteren Männer länger zum „herunterkommen“.

Je älter man ist, desto wichtiger wird daher das Optimieren des Stressmanagements. Das zeigt auch die Geschichte der Jäger der Steinzeit: Bereits mit 20 Jahren blieb man als Clan-Chef in der Höhle, statt an einer stressvollen Jagd teilzunehmen.

Stress und Muskelaufbau

Das Hormon Testosteron ist für den Muskelaufbau bei Männern und Frauen verantwortlich. Das Stresshormon Cortisol wirkt wiederum umgekehrt proportional zu Testosteron und kann dessen Produktion unterdrücken.

Im Jahr 1972 untersuchten Forscher die Auswirkungen dieser Unterdrückung auf den Testosteronspiegel bei 18 jungen Männern einer Offiziersanwärterschule. Die Plasma-Testosteronspiegel waren während des frühen Teils des Kurses im Gegensatz zu den Spiegeln während des späteren stressigen Teils signifikant niedriger.

Nicht nur der Muskelaufbau ist bei Dauerstress beeinträchtigt, sondern auch der Muskelerhalt. Wie bereits im Blog Muskelaufbau für Männer ab 50 beschrieben, sind große Muskeln für den Menschen evolutionsbedingt ein Luxus, während die Energiebereitstellung in Kampf- und Fluchtsituationen überlebenswichtig ist.

Deine Muskeln sind mit Proteinen gefüllt. In geringem Ausmaß ist deine Leber in der Lage die Proteine in eine Energiequelle umzuwandeln. Wenn du chronisch gestresst bist und den ständigen Abbau von Proteinen auslöst, haben deine Muskeln keine Chance sich zu regenerieren.

8 Tricks gegen Stress

Wie du bisher gelernt hast und sicherlich aus dem Alltag weißt, kann es für Stress viele Auslöser geben. Die Stressantwort auf unterschiedliche Situationen könnte aber von Person zu Person nicht unterschiedlicher sein. Während eine Person entspannt im Stau sitzt, sieht eine andere Person ein zweiminütiges Anstellen in der Warteschlange als gravierenden Übergriff in die eigene Zeit an. Für den zuletzt genannten Typ Mensch haben Kardiologen sogar einen Begriff geprägt: „Typ-A-Menschen“.

Stress und Cortisol sind nicht grundsätzlich negativ. Entscheidend ist hier der Wechsel zwischen Be- und Entlastung. Unter dieser Prämisse ist meine Empfehlung: Messe deinen Cortisolspiegel. Das kannst du ganz einfach und schnell zu Hause tun, indem du den diagnostischen Speicheltest der Mainzer Firma medivere GmbH verwendest: Stressprofil oder Stress & Erschöpfung Plus Test.

Ist dein Stressprofil nicht optimal, dann probiere eine oder mehrere der folgenden Techniken in deinen Alltag zu implementieren:

Krafttraining funktioniert wie ein reinigender Filter – Stress und schlechte Laune verwandeln sich schon nach 15 Minuten Personal Training in ein Lächeln.

Gesunde regelmäßige Mahlzeiten bestehend aus Protein, Gemüse und gesunden Fetten halten deinen Blutzuckerspiegel konstant. Sinkt er, beginnt dein Körper Cortisol auszuschütten. Meide außerdem Nahrungsmittel, die du nicht verträgst (z.B. Getreideprodukte, Milchprodukte).

Tiefer Schlaf senkt die Stressantwort auf Herausforderungen einer als wichtig eingeschätzten Situation. Ausgeschlafen treffen wir bessere Entscheidungen. Mehr zum Schlaf hier.

Dunkle Schokolade reduziert Cortisol. Das haben Wissenschaftler im Jahr 2009 herausgefunden. In dieser Studie konsumierten 30 Probanden 14 Tage lang 40 g dunkle Schokolade. Nach 2 Wochen hatte die Probanden eine deutliche Reduktion des Cortisolspiegels.

Koffein aus Kaffee, Energy-Drinks oder Cola stimulieren die Cortisolproduktion. Trinke maximal 2 Tassen Kaffee am Tag, die letzte Tasse bis 14:00 Uhr.

Finde heraus, was dein „System“ runterfährt. Dies könnten zum Beispiel Atemübungen, Meditation, Musik, Hörbücher, ein Spaziergang oder ein heißes Bad sein.

Herzhaftes Lachen reduziert Cortisol. Ein Kind lacht durchschnittlich 400-mal am Tag, ein Erwachsener hebt in derselben Zeit nur 15-mal die Mundwinkeln. Die Kammerspiele Wiesbaden und die Café Wilhelm Comedy Nacht schenken dir jede Menge Lacher.

Gute soziale Kontakte senken nachweislich die Stressantwort. Eine Langzeitstudie der Harvard Universität zum Thema Glück, in der Personen über bis zu 85 Jahre verfolgt wurden, hat nachgewiesen, dass enge Beziehungen wie Ehepartner, Familie, Freunde und soziale Kreise in einem starken Zusammenhang mit Glück stehen. Dabei betont der Direktor des Projekts, Dr. Robert Waldinger: „Persönliche Verbindung erzeugt mentale und emotionale Stimulation, die automatische Stimmungsaufheller sind, während Isolation ein Stimmungszerstörer ist“.

Sobald man feststellt, dass man etwas für die eigene Körperform tun möchte, sind die ersten Gedanken: „Ich muss mich mehr bewegen, laufen gehen oder mich im Fitnessstudio anmelden und ich muss weniger essen.“

In den ersten vier Wochen purzeln ziemlich schnell die ersten Kilos. Dadurch fühlt man sich zumeist leichter. Relativ schnell stellt man fest, dass der Fortschritt sich einstellt, gemessen an der stehen gebliebenen Zahl auf der Waage. Mangel an Trainingsfortschritt kann an vielen Faktoren liegen.

Im nachfolgenden Blog erfährst Du meine drei Prinzipien des Personal Trainings. Diese Prinzipien helfen jedem Kunden von Your Personal Fitness Coach (YPFC) in Wiesbaden kontinuierlich Muskulatur aufzubauen, Körperfett zu reduzieren und das Energielevel zu steigern.

Personal Training

Die meisten Menschen, die sich im eigenen Körper nicht mehr wohlfühlen, denken als Erstes an mehr Bewegung. Weltweit ist mangelnde Bewegung der Hauptgrund für Übergewicht und nimmt den größten Teil meiner Arbeit als Personal Trainer ein. Bereits beim ersten Betreten des Studios für Personal Training liegt mein Augenmerk auf der Bewegungsqualität der Person und der Körperhaltung. Die ersten Fragen beim Kennenlernen der Person beziehen sich auf die Bewegungs- und Trainingserfahrungen. Das darauf folgende Treffen ist das erste Training. Das Personal Training bildet somit mein erstes Prinzip und schafft die Basis zum Aufbau der Muskulatur.

Jedes Trainingsprogramm plane ich gründlich und individuell, weil jede Personal Training Stunde eine zeitliche sowie monetäre Investition des Kunden in mehr Wohlbefinden ist. Beim Planen des Trainings verfolge ich das oberste Ziel, in jeder Trainingseinheit mit dem Kunden mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu schaffen, denn genau das führt zum vermehrten Ausstoß an Dopamin (= Neurotransmitter für Motivation & Drive) und motiviert einen weiter zu machen.

Jede einzelne Übung wähle ich gründlich und individuell für jeden Kunden, denn man wird nur darin besser, was man regelmäßig tut. Hebt man zum Beispiel eine schwere Langhantel mit einem runden Rücken, wird man darin besser mit einem runden Rücken zu heben. Eine gute Übungsausführung sichert ein langfristiges Training, verletzungsfrei und mit maximalem Trainingserfolg.

Für den kontinuierlichen Fortschritt beim Training ist, neben der Auswahl der Übungen, die Anzahl der Übungen entscheidend. Regelmäßig beobachte ich im Fitnessstudio eine zu hohe Anzahl an unterschiedlichen Übungen in einer Trainingseinheit. Die Trainierenden führen gern zwei Sätze von der einen Übung durch, zwei Sätze von der anderen, drei Sätze hier, ein Satz da und beim nächsten Training ein völlig anderes Programm. Vergleichbar ist es mit dem Lernen einer neuen Sprache. Montags zwei Stunden Englischunterricht, mittwochs drei Stunden chinesisch und freitags eine Stunde spanisch. Oder ist es effizienter drei Mal die Woche nur eine Sprache zu lernen und nach dem gewünschten Fortschritt die nächste Sprache auszuwählen?

Betrachte Deinen Körper als eine endliche Ressource mit endlicher Regenerationskapazität, Konzentrationskapazität, Verringerung von Körperfett und einem endlichen Aufbau von Muskulatur. Aufgrund dieser Begrenztheit ist es für mich besonders wichtig, bei jeder Übung eines Trainingsprogrammes zu überlegen, weshalb ausgerechnet diese Übung für genau diese Person am effektivsten ist und keine andere.

Nach einigen ersten Trainingseinheiten fragte mich eine Kundin ironisch, ob ich ein Buch über Sie schreiben würde, während ich mir auf Ihrem Trainingsplan Notizen machte.

„Bei der Planung vom Training gibt es entweder Periodisierung oder Chaos! Wähle, was Du willst!“ Tudor Bomper

Nach der passenden Auswahl an Übungen folgt das sogenannte Program Design. Kurz zusammen gefasst beantwortet das Program Design folgende Frage: Zu welchem Zeitpunkt mache ich was mit dem Kunden, sodass er zum gewünschten Zeitpunkt sein Ziel erreicht. Das bedeutet, welchen Wiederholungsbereich wähle ich, wie viele Sätze, wie lange soll die Pause zwischen den Sätzen sein, mit welcher Geschwindigkeit soll die Übung ausgeführt werden und wie lange soll die Phase durchgeführt werden, bis zur nächsten Änderung des Programmes.

Wenn Du beispielsweise am Mittwoch um 6:00 Uhr eine Gesellschafterversammlung in Berlin hast, dann greifst Du vermutlich nicht zu einer Karte und fährst am Montag mit dem Auto einfach los. Höchstwahrscheinlich benutzt du stattdessen ein Navigationssystem. Dieses berechnet Dir die schnellste Route, zeigt Baustellen an und korrigiert möglicherweise die Route während der Fahrt, um Stau zu umfahren. Alles, damit Du zum gewünschten Zeitpunkt am gewünschten Ort ankommst! Meine Arbeit als Personal Trainer gleicht einem Navigationssystem. Sobald ich den Startpunkt kenne, berechne ich die schnellste Route und korrigiere sie gegebenenfalls während der Fahrt, sodass das Ziel zum gewünschten Zeitpunkt erreicht wird.

Bei einem Zirkeltraining wunderte sich eine Kundin, weshalb ich die Stationen des Zirkels abbaue, statt diese mit den nächsten Kunden ebenfalls durchzuführen.

Meine Devise beim Personal Training ist: Nichts darf dem Zufall überlassen werden. Aus diesem Grund passe ich jede Trainingseinheit ganz individuell an meine Kunden an, um Ihnen damit den höchsten Erfolg zu ermöglichen.

Ernährungscoaching

Während das Training ein komplexes Thema ist und von den meisten einfach hingenommen wird, ist die Ernährung ein relativ einfaches Thema, welches von den meisten sehr komplex gemacht wird.

Das individuelle Ernährungscoaching bildet somit mein zweites Prinzip und schafft die Basis zum Abbau des Körperfetts.

Googelt man „Training zum Abnehmen“, erscheinen 12.000.0000 Ergebnisse. Bei den Schlagwörtern „Ernährung zum Abnehmen“ hingegen sind es 39.000.000. Darunter eine Menge Werbung für verschiedene Pulver, Pillen oder Kapseln mit einem „Wunder bewirkenden Inhalt“ sowie eine Reihe von Ernährungstipps und fertigen Ernährungsplänen. Ein fertiges und klares Konzept lässt sich schließlich einfacher für eine große Menge von Menschen verkaufen.

Ein Ernährungscoach zielt hingegen darauf ab, für jeden Kunden eine passende Strategie zu finden. Schon in den ersten Monaten als Personal Trainer verstand ich, wie vielfältig Menschen sein können. Eine Person frühstückt beispielsweise immer gerne auf der Arbeit, wo lediglich eine Mikrowelle zur Verfügung steht. Jemand anderes isst zu Mittag gerne im Büro, wobei dort eine Küche fehlt. Eine dritte Person bestellt jedes Mal Fastfood, aufgrund fehlender kulinarischer Kenntnisse oder speist in einer Woche in drei verschiedenen Städten/Ländern. Die Liste der Individualitäten ist groß. Gibt es einen Ernährungsplan oder eine Diät, die für jeden passt? Definitiv nicht!

Wir ernähren uns mehrfach täglich. Dabei entwickeln wir Gewohnheiten und behalten diese für Jahre oder sogar Jahrzehnte bei. Von einem Tag auf den anderen alles über einen Haufen werfen und plötzlich eine komplett andere Ernährungsweise verfolgen, funktioniert selten nachhaltig.

Meine Strategie ist unkompliziert und basiert auf dem KISS-Prinzip („Keep it simpel and stupid“). Nach einem Blick auf die Ernährungsgewohnheiten einer Person suche ich das am einfachsten Veränderbare, welches den größten Effekt auf das Gewichtsmanagement hat. Sobald die erste Veränderung problemlos umgesetzt wird, wiederhole ich den Prozess.

So entsteht mit der Zeit eine völlig individuelle Ernährung, die deutlich einfacher langfristig umgesetzt werden kann.

Mein größter Erfolg ist es, wenn meine Kunden eigene Lieblingsgerichte entwickeln, basierend auf den von mir vermittelten Prinzipien und dadurch das eigene Spiegelbild mit der Zeit grundlegend verändern.

Ja, es dauert länger als „Detox“ oder „Almased“. Hält jedoch deutlich länger an!

Im Erstgespräch erfrage ich gerne vorhandene Erfahrungen mit Diäten, den Erfolg der durchgeführten Diäten und die Dauer des Erfolges. Die meisten Antworten sind in der Regel sehr ähnlich, doch eine ist mir besonders im Kopf geblieben:

„Weißt Du Sergey, es gibt noch keine Diät, die ich noch nicht ausprobiert habe.“

Mit jeder Veränderung der Ernährungsweise purzeln nahezu immer die ersten Kilos Körpergewicht und man glaubt endlich die richtige Diät gefunden zu haben, bis die Zahl auf der Waage erneut stagniert.

Wenn es um das Thema Ernährung geht, gehören die Verdauung und das Mikrobiom ebenfalls dazu. Die Verdauung, im speziellen das Mikrobiom im Darm besteht aus Millionen von Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln und den Stoffwechsel, das Immunsystem und den Hormonhaushalt beeinflussen.

Stell Dir unseren Darm wie ein riesiges Unternehmen vor. Jede Abteilung hat eine spezielle Aufgabe (Spaltung der Fette, die über die Nahrung aufgenommen werden, Spaltung der Kohlenhydrate oder des Eiweißes). Die Größe der Abteilungen hängt stark von dem Aufkommen der jeweiligen Arbeit ab. Während in der einen Abteilung Leute eingestellt werden, werden in der anderen Mitarbeiter entlassen. Denn ein Unternehmen sowie unser Körper wollen möglichst ökonomisch arbeiten. Demzufolge hat das Mikrobiom im Darm für jede Art von Lebensmittel, die wir aufnehmen, passende Spezialisten. Essen wir eine längere Zeit ein spezielles Produkt nicht, werden die dafür zuständigen Mitarbeiter sofort entlassen. Die ständige Mitarbeiterfluktuation und die Rekrutierung neuer Kollegen sorgen dafür, dass jede Person ein völlig individuelles Mikrobiom im Darm aufweist.

Der einfachste Weg eine gute Verdauung aufrechtzuerhalten, sind eine Offenheit neuen Rezepten gegenüber, nichts zu essen, was den Bauch unnötig reizt und die einzelnen Mahlzeiten jedes Mal abwechslungsreich zu gestalten.

Wie oft in der Woche frühstückst Du exakt das Gleiche?

Dein Darm trägt einen wichtigen Teil zur Fettverbrennung bei und verdient Deine Aufmerksamkeit.

Der Schlaf

Anstatt noch weniger zu essen und noch mehr oder intensiver zu trainieren, lieber besser schlafen. Wie hört sich das für Dich an?

Die Verbesserung der Schlafqualität ist das dritte Prinzip des Personal Trainings im YPFC und schafft die Basis zum Steigern des Energielevels.

Ein guter Schlaf ist mit dem Training und der Ernährung gleichzusetzen, obwohl es von den Meisten, die die eigene Körperzusammensetzung positiv verändern wollen, ignoriert wird.

Zahlreiche Studien belegen die positiven Auswirkungen des Schlafes auf das Gewichtsmanagement. Zu wenig Schlaf oder einfach kein guter Schlaf erhöht die Produktion von Cortisol, begünstigt die Gewichtszunahme und den Muskelschwund.

In der Tiefschlafphase produzieren wir das „Anti-Aging-Hormon“ DHEA, welches den Muskelerhalt unterstützt. Ausgeschlafen fällt es uns leichter Stress zu managen und bessere Entscheidungen bei der Auswahl von Mahlzeiten zu treffen.

Bereits nach der ersten Körperanalyse erhalten meine Kunden bei Bedarf eine Liste mit Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität. Eine der Maßnahmen ist das Verbannen von elektronischen Geräten aus dem Schlafzimmer, aufgrund des Elektrosmogs. Als Elektrosmog werden elektrische und magnetische Felder bezeichnet, die unter anderem nachweislich die Schlafqualität verringern und die Funktion der Nervenzellen belasten. Somit ist es förderlich das Handy grundsätzlich möglichst selten am Körper zu lassen (zu Hause in eine Schublade packen, im Auto in die Mittelkonsole legen). Überzeuge Dich selbst und probiere folgenden Test aus: Führe im Fitnessstudio Deine Lieblingsübung mit dem maximalen Widerstand durch, den Du für eine Wiederholung bewältigen kannst. Mache anschließend vier Minuten Pause. Lege danach Dein Handy auf den Bauch und führe die Übung erneut durch. Was merkst Du?

Insbesondere in Wiesbaden sowie in anderen Großstädten beeinträchtigt das künstliche moderne Licht unseren Schlafrhythmus. Die Symptome der Störung des biologischen Rhythmus gleichen einem leichten chronischen Jetlag (Müdigkeit, Schlaflosigkeit trotz Erschöpfung, nachlassende Aufmerksamkeit, schlechtere motorische Koordination, geringere kognitive Leistungsfähigkeit, Stimmungsschwankungen, Appetitlosigkeit und schlechte Verdauung). Daher bezeichnen die Forscher der Chronobiologie dieses Phänomen als „Der soziale Jetlag“ (mehr dazu in meinem gleichnamigen Blog).

Ob Du eine gute Schlafqualität hast, lässt sich ganz einfach testen. Brauchst Du morgens einen Wecker?

Im Marketing gibt es den Begriff Customer Journey. Es bezeichnet den Weg bzw. die einzelnen Zyklen, die ein potenzieller Kunde durchläuft, bevor er sich für den Kauf eines Produktes entscheidet. Mein Customer Journey ist der Weg bzw. die einzelnen Zyklen, bis der Kunde sein Ziel erreicht. Die Reise zum gewünschten Körper wird für jeden einzelnen Kunden individuell erstellt und beinhaltet viele kleine kausale Etappen, die der Kunde durchläuft, bis das Ziel zum gewünschten Zeitpunkt erreicht ist. Dabei basieren meine Prinzipien auf zwei Grundsätzen:

1. Der Kunde muss kontinuierlich Fortschritte machen (ein kg mehr, eine Wiederholung mehr, ein Gramm Muskulatur mehr, ein Gramm Körperfett weniger)
2. Der Fortschritt muss messbar sein (mehr dazu im Blog "Messe, was Du verändern möchtest")

Zum Steigern der Trainingsmotivation sind die beiden Punkte nicht verhandelbar. Während die meisten denken, dass Sie mit dem Sport oder der gesunden Ernährung starten, sobald Sie motiviert sind, funktioniert die Motivation genau umgekehrt. Meine Kunden starten mit dem regelmäßigen Personal Training und der Umstellung des Alltages sowie der Ernährung. Bei jedem erreichten Meilenstein und jeder durchgeführten Körperanalyse werden Sie immer motivierter weiter zu machen!

Nach sechs Monaten Personal Training berichtete eine Kundin ganz stolz, dass Sie neulich nach dem Aufwachen gleich ein Dutzend Kniebeugen gemacht hat. Dabei habe Ihr Partner Sie verblüfft angeschaut und gesagt: „Dein Personal Trainer Sergey tut Dir nicht gut.“

„Wenn dir etwas an deinem Leben nicht gefällt, dann ändere es. Wenn du es nicht ändern kannst, dann ändere deine Einstellung dazu.“ -Maya Angelou

Personal Trainer: „Peter, wann gehst Du ins Bett und wie lange brauchst Du zum Einschlafen?“

Kunde: „Ich lege mich meistens um 23:00 Uhr hin und schlafe innerhalb von 5 Minuten ein.“

Personal Trainer: „Peter, schläfst Du die Nacht durch und um wie viel Uhr stehst Du auf?“

Kunde: „Meistens gehe ich um ca. 05:00 Uhr auf die Toilette, wenn ich zu viel Wasser getrunken habe, schlafe dann noch ein wenig weiter und stehe um 07:00 Uhr endgültig auf.“

Personal Trainer: „Auf der Skala von 1-10 (1=extrem müde, 10=extrem fit) wie fit bist Du morgens?“

Kunde: „In etwa die 6.“

Gleich zu Beginn der Arbeit mit den Kunden stelle ich allen die gleichen „Schlaf-Fragen“, dabei weisen 8 von 10 Personen einen unzureichenden Schlaf – sie leiden quasi am „chronischen Jetlag“.

In diesem Blog erfährst Du über die neusten Erkenntnisse der Chronobiologie (die Wissenschaft der biologischen Rhythmen), was der „soziale Jetlag“ bedeutet und wie Du Deinen Schlafrhythmus optimierst.

Die Bedeutung des sozialen Jetlags

In unserer modernen Welt des Reisens haben Millionen Menschen schon mindestens einmal in ihrem Leben unter Jetlag gelitten. Die Symptome eines Jetlags sind Müdigkeit, Schlaflosigkeit trotz Erschöpfung, nachlassende Aufmerksamkeit, schlechtere motorische Koordination, geringere kognitive Leistungsfähigkeit, Stimmungsschwankungen, Appetitlosigkeit und schlechte Verdauung.

Was hat das nun mit unserem Schlaf zu tun?

Wir leiden an einem Jetlag nicht nur beim Fliegen über viele Zeitzonen. Sondern auch dann, wenn unser Schlafrhythmus nicht optimal ist. Während der Licht-Dunkel-Wechsel seit Beginn der Menschheit die „innere Uhr“ synchronisiert und somit den Schlafrhythmus maßgeblich beeinflusst, ist es heute die moderne Lichttechnik, die insbesondere in Großstädten wie Wiesbaden den optimalen Schlafrhythmus beeinträchtigt.

Die Forscher haben dafür einen Begriff geprägt: „Der soziale Jetlag.“

Im Vergleich zum Fliegen ist es jedoch ein langsam schleichender Prozess. Ein gehinderter Schlafrhythmus gleicht einer Sanduhr, wobei eine der Sandkammern dem „Schlafdruck“ entspricht – sie fühlt sich langsam in unserer Wachzeit an den Arbeitstagen, bis wir schließlich an den freien Tagen den Schlaf nachholen.

Die langfristigen Folgen gleichen einem permanenten Jetlag. Nicht umsonst gehört Schlafentzug zu einer der erfolgreichsten Foltermethoden.

Ob Du an einem sozialen Jetlag bereits leidest, lässt sich einfach herausfinden: Brauchst Du morgens einen Wecker? Dann schläfst Du laut Forscher der Chronobiologie nicht nach Deiner „inneren Uhr“.

Schlaf und Tageslicht

Isoliert man eine Mimose vom Tageslicht, kennt die Pflanze immer noch den Sonnenstand und weißt, wann es Nacht oder Tag wird. Sie reagiert mit Änderungen der Fiederposition auf die Änderungen der Lichtintensität. Die Pflanze scheint also eine „innere Uhr“ zu besitzen.

Und wie ist es bei uns Menschen?

Wie wir „ticken“ ist das zentrale Forschungsgebiet des Professors am Institut für medizinische Psychologie in München Till Roenneberg. Der Chronobiologe ist sich sicher: Wir schlafen nicht einfach ein, weil wir erschöpft sind, die innere Uhr steuert unsere Fähigkeit, einzuschlafen und uns im Schlaf so gut wie möglich zu erholen.

Die Augenrezeptoren, die den Licht-Dunkel-Wechsel erkennen, lösen weitere Reaktionen im Körper aus. Beim Einbruch der Dunkelheit produziert der Körper das Hormon Melatonin, das uns müde macht und ein bisschen kälter. Beim Einbruch des Tageslichts produziert der Körper unter anderem das Hormon Cortisol, das uns aufweckt und aufmuntert.

Das Licht ist also das Hauptsignal, das die „innere Uhr“ von Pflanzen, Tieren und Menschen auf den 24-Stunden-Rhythmus der Erdrotation einstellt. Die Experimente mit blinden Personen bestätigen das.

Das gut ausgeleuchtete Büro zählt nicht, denn die Forscher sind sich einig – je stärker das Tageslicht, desto früher stehen wir auf. Während Lampen kaum über ein paar Hundert Lux (Einheit der Lichtstärke) erhalten, herrschen draußen selbst an den regnerischsten Tagen 10.000 und an den wolkenlosen Tagen sogar über 100.000 Lux.

In Großstädten wie Wiesbaden ist etwa die Hälfte der Bevölkerung an Werktagen durchschnittlich weniger als eine Stunde im Freien und am Wochenende weniger als 3 Stunden.

Schon bei einer Stunde mehr an der frischen Luft verschiebt sich die Zeit des Aufstehens durchschnittlich um eine Stunde früher. Wenn wir also nicht mit dem Auto, sondern dem Fahrrad zur Arbeit und wieder zurückfahren würden, verringert sich unser Schlafmangel in der Arbeitswoche jede Nacht um eine Stunde; wir müssten dann auch an freien Tagen nicht so viel Schlaf nachholen. Außerdem würden sich unsere Lernfähigkeit, Laune und soziale Kompetenz verbessern, und unser Immunsystem würde gestärkt.

Langsam geht uns die Puste aus. Seit über einem Jahr gehören Masken, Desinfektion und ständig neue Regelungen zu unserem Alltag. Was macht es mit unserem Kopf und was man dagegen tun kann, erfährst Du in diesem Blog.

Stammtier Mensch

Tausende von Jahren streiften wir als Jäger und Sammler in Stämmen durch die Wildnis. Das gemeinsame Erleben, Bewältigen von Schwierigkeiten, die Geselligkeit und die täglich neuen Abendteuer ist für unser Gehirn praktisch eine Droge.

Richtig! Denn diese Erlebnisse führen zur Ausschüttung von Opioiden. Opioide sind körpereigene Peptide, die eine vergleichbare Wirkung im Gehirn haben wie das Opium: Steigert das Selbstvertrauen, lindert das Schmerz- und Angstempfinden.

Durch das andauernde Homeoffice, das Homeschooling und die geschlossenen Freizeiteinrichtungen werden wir in die eigenen vier Wände getrieben und erleben so wenig Neues und Spannendes.

Dies ist eine unnatürliche Situation für unser Gehirn und es reagiert nicht mehr, wie zuvor beschrieben mit mehr Selbstvertrauen und gelinderten Angst- und Schmerzempfinden. Das Gegenteil ist der Fall: Vermindertes Selbstvertrauen, Überforderungen und Depressionen.

Ein Beweis dafür, dass spannende Situationen im Gehirn Motivations- sowie Lernfaktor hochfahren und Langeweile im Kopf negativ besetzt ist, ist der Urlaub im Vergleich zum Büroalltag:

Erinnerst Du dich an den letzten Urlaub? Was hast Du vor vier Monate im Büro erlebt?

Die gute Nachricht ist: Es gibt eine Lösung!

Tageslicht genießen

Einer der wichtigsten Tipps ist es: „Bewege Dich mehr an der frischen Luft!“

Welche positiven Effekte die Bewegung grundsätzlich auf unseren Geist und die Seele hat, liegen uns klar auf der Hand.

Das Bewegen vor allem an der frischen Luft erhöht die seelische Gesundheit, verringert Depressionen und senkt den Cortisolspiegel (Stresshormon), den Puls sowie den Blutdruck.

Das Tageslicht fördert außerdem die Produktion des Hormons Melatonin (Tiefschlafhormon) und erhöht den Vitamin-D-Spiegel. Das Vitamin D ist eines der populärsten Vitamine. Es hilft der Schilddrüse optimal zu arbeiten und verbessert somit den Stoffwechsel. Außerdem wirkt sich Vitamin D positiv auf unsere Stimmung aus, indem es die Produktion des Neurotransmitters Serotonin steigert.

An der frischen Luft erlebst Du mehr und steigerst Deine geistige Leistungsfähigkeit, denn beim Laufen fallen uns Dinge ein, nicht zu Hause.

Also „bewege Dich mehr an der frischen Luft!“

Herzhaft Lachen

Wann hast Du das letzte Mal wirklich herzhaft gelacht?

Ein Kind lacht durchschnittlich 400-mal am Tag, ein Erwachsener hebt in derselben Zeit nur 15-mal die Mundwinkeln.

Also „mehr Comedy statt Nachrichten!“

Studien zeigen, dass eine Kombination aus aufrechtem Stehen und einem ehrlichen Lächeln die Testosteronproduktion sowie Ausschüttung der Glückshormone erhöht.

Außerdem stärkt Lachen das Immunsystem, apropos Immunsystem…

Das Ding mit dem Immunsystem

Neben dem herzhaften Lachen gibt es viele weitere Faktoren, die das Immunsystem stärken. Zwei der Wichtigsten sind definitiv der Schlaf und die Darmgesundheit.

Ein guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen

Unser Schlaf beeinflusst die Regeneration und somit auch das Immunsystem am meisten.

Viele unterschätzen, was guter Schlaf bedeutet. Zweimal nachts auf die Toilette rennen und 5-mal den Wecker klingeln lassen ist kein guter Schlaf.

Wie gut wir schlafen, hängt von mehreren Faktoren ab. Das wichtigste dabei ist, wann wir schlafen gehen und wann wir aufwachen. Gehe vor 23:00 Uhr ins Bett und stehe vor 08:00 Uhr auf, am besten ohne Wecker. Schlafe 6-8 Stunden durch ohne Pinkelpausen.

In der Tiefschlafphase produziert unser Körper das Hormon Melatonin. Melatonin ist ein wichtiger Antagonist des Stresshormons Cortisol und essenziell für ein starkes Immunsystem.

Außerdem hat der Schlaf einen Einfluss auf das Gewichtsmanagement und die Produktion des „Anti-Aging-Hormons“ DHEA.

Schenke Deinen Darmbewohnern mehr Aufmerksamkeit

Die Bakterien im Darm, das sogenannte Mikrobiom, haben den größten Einfluss auf das Immunsystem.

In erster Linie „ärgern“ Fast Food und Gluten den Darm. Gluten ist ein Speicherprotein in Weizen, Roggen und Gerste. In großen Mengen schwächt Gluten die Darmwand und somit wird der Entzündungslevel im Körper erhöht. Ein erhöhtes Entzündungslevel beschäftigt das Immunsystem.

In erster Linie unterstützen Probiotika die Darmbakterien. Dazu gehören Joghurt und fermentierte Produkte wie Sauerkraut.

Also „esse mehr davon, was Deine Darmbewohner stärkt und nichts, was Deinen Bauch unnötig reizt!“

Die Figur wird primär durch Körperfett und Muskulatur geformt. Wer also seine Körperform verbessern möchte muss Körperfett und Muskulatur messen.

„What gets measured, gets managed.“ Peter Drucker

In diesem Blog erfährst Du welche Methode ich zum Messen des Körperfettes und der Muskulatur verwende sowie die Bedeutung der Fettverteilung.

Körperanalyse via Hautfaltenmessung

Eine der genauesten Methoden, um das Unterhautfettgewebe zu messen ist die Hautfaltenmessung. Bei der Hautfaltenmessung via Caliper messe ich die Dicke Deiner Hautfalten, auf 0,1 mm genau, an 13 Stellen des Körpers. Aus deren Summe bestimme ich Deinen Körperfettanteil in Prozent. Körpergewicht minus Körperfettanteil ergibt die Magermasse. Die Magermasse besteht primär aus 3 Komponenten: Knochen, Organe und Muskelmasse und nur letzteres können und wollen wir groß verändern.

Die individuelle Körperfettverteilung

Die Körperfettverteilung ist nicht zufällig, in der Natur ist grundsätzlich nichts dem Zufall überlassen. Es gibt Gründe dafür, warum Dein Körper an manchen Stellen schneller und/oder mehr Fett ansammelt als an den anderen.

Jeder kennt die Personen, die sich schwer tun Körperfett am Bauch zu verlieren, an den Hüten oder an den anderen Zonen.

Das liegt an vielen physiologischen Faktoren, einer davon ist der Hormonhaushalt.

Die Hormone spielen somit bei der individuellen Körperfettverteilung eine entscheidende Rolle. Zeitgleich bestimmen diese auch viele weiteren Vorgängen in unserem Körper, wie zum Beispiel die Konzentration, Leistungsfähigkeit, Schlafqualität, Kohlenhydrattoleranz, den Blutzuckermanagement, die Gesundheit des Darm und somit das Immunsystem und vieles mehr.

Die Hautfaltenmessung zeigt somit neben dem Körperfett und der Muskulatur auch hormonelle Defizite, die dazu führen, dass Du an bestimmten Körperstellen mehr oder weniger Körperfett ansammelst. Dieses hormonelle Ungleichgewicht und dadurch solche Faktoren wie Energie, Schlaf, Konzentration, Gesundheit und Gewichtsreduktion kannst Du mit wenigen kleinen Tipps verbessern.