„Krafttraining kann ohne Übertreibung als die Schlüsselsportart unserer Zeit bezeichnet werden. Keine andere Trainingsform kann so effektiv das körperliche Wohlbefinden, die körperliche Konstitution, die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit eines jeden Menschen verbessern sowie bei vorliegenden Beschwerden Korrekturen bieten.“ Axel Gottlob, Differenziertes Krafttraining 

Krafttraining ist weit mehr als nur der Weg zu stärkerem Muskelwachstum. Es verbessert die Knochendichte, stabilisiert Gelenke, stärkt Sehnen und Bänder und hilft, muskuläre Dysbalancen zu erkennen und zu korrigieren. Egal ob du deine Beweglichkeit verbessern, deine Schnelligkeit steigern oder sogar deine Haltung korrigieren möchtest – richtig strukturiertes Krafttraining bietet eine Vielzahl an Vorteilen für den gesamten Körper.

Doch worauf sollte man beim Krafttraining achten, um diese Vorteile zu maximieren? Im Zentrum meiner Trainingsphilosophie steht die Verwendung von Langhanteln, Kurzhanteln und Kabelzügen. Diese Trainingsgeräte ermöglichen klar definierte Bewegungsabläufe, die sich sicher und kontrolliert steigern lassen. Aber warum ist das so wichtig?

Präzise Bewegungen für nachhaltige Fortschritte

Die Wahl der Übungen im Krafttraining ist entscheidend für den langfristigen Erfolg. Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken haben klar vorgegebene Bewegungsabläufe. Das bedeutet, dass diese Bewegungen reproduzierbar sind, was eine exakte Dokumentation von Fortschritten ermöglicht – sei es durch höhere Gewichte oder mehr Wiederholungen. Dies ist nicht nur entscheidend für die Leistungssteigerung, sondern auch für die Erkennung von muskulären Dysbalancen.

Zum Beispiel lässt sich bei einer Kniebeuge oft erkennen, ob der untere Rücken oder die hintere Muskelkette schwächer ist als die Oberschenkelvorderseite. Ein erfahrener Trainer kann solche Schwächen gezielt mit Assistenzübungen wie der 45° Backextension korrigieren, um die gesamte hintere Kette zu stärken. Wenn hier erneut muskuläre Ungleichgewichte sichtbar werden, kann man mit weiteren Übungen wie dem Beinbeuger gezielt eingreifen. So wird die gesamte Muskelkette stabiler und leistungsfähiger.

Keine Universallösung: Die Kraft der Vielfalt

Es gibt nicht „die eine“ Übung, die alle Probleme löst. Deshalb ist es wichtig, eine sinnvolle Auswahl von Übungen zu treffen, die auf die individuellen Ziele und Schwächen des Trainierenden abgestimmt sind. Dabei geht es nicht darum, möglichst viele Übungen auf einmal auszuführen, sondern gezielt die richtigen Bewegungen zu wählen, die zu den besten Ergebnissen führen.

Jede Übung ist ein komplexes koordinatives Muster, das den Körper auf neue Weise fordert. Die Qualität der Ausführung steht dabei im Vordergrund – sie ist das A und O, um Überlastungen oder Fehlbelastungen zu vermeiden. Denke dabei an das Erlernen einer neuen Sprache: Wenn du gleichzeitig mehrere Sprachen lernst, wirst du weniger Fortschritte machen, als wenn du dich für eine Zeit lang nur auf eine konzentrierst. So ist es auch beim Krafttraining: Weniger Übungen, dafür präzise und mit klarem Fokus, sind der Schlüssel zu echten Fortschritten.

Das Idealbild einer Figur ist subjektiv. Während ein Teil der Frauen mit dem eigenen Körper zufrieden ist, gibt es eine erhebliche Menge der Damen, die im Urlaub oder beim Blick in den Spiegel feststellen, dass alles nicht so fest ist wie gewünscht. Eines der Hauptziele der Frauen beim Training ist eine „straffe“ Figur, auch als Körper in „Shape“ bezeichnet. In diesem Blog bekommst Du, liebe Leserin, Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Thema Bodyshaping für Frauen ab 40.

Wie funktioniert Bodyshaping?

Der Markt verspricht eine Menge Maßnahmen zur Verbesserung des Hautbildes, von Kryokammern bis hin zur Kollagen-Körpercreme. Schaut man sich jedoch die subjektiv empfundenen schlaffen Körperzonen genauer an, bestehen sie zumeist aus relativ wenig Muskulatur und viel subkutanem Fettgewebe. Beides analysiere ich regelmäßig mit der Hautfaltenmessung bei allen meinen Kundinnen. Das Aufbauen von Muskeln und das Reduzieren von Fett sind somit die Schlüsselelemente für einen Körper in Shape.

Die Sportwissenschaft bezeichnet Muskelaufbau als eine Vergrößerung der Muskulatur, die durch erhöhte physische Widerstände ausgelöst wird. Das Krafttraining führt dazu, dass dem Muskel erhöhte physische Widerstände auferlegt werden, der Muskel wird dadurch fester und die Belastung kann progressiv gesteigert werden. Mehr über das progressive Training hier.

Unter dem Fettstoffwechsel versteht man die Verwertung von Fetten im Stoffwechsel der Körperzellen. Dabei hängt dieser Prozess von vielen Faktoren ab. Eines der wichtigsten ist das Steigern des Stoffwechsels durch das Training. Für das optimale Fettstoffwechseltraining werden Übungen für viele und große Muskeln mit ausreichend physischem Widerstand benötigt. Zwei weitere Aspekte spielen beim Bodyshaping eine wichtige Rolle – die Ernährung und die Regeneration. Aus meiner Erfahrung weiß ich, dass die meisten Frauen viel zu wenig Eiweiß/Protein essen und selten die komplette Nacht durchschlafen. Dabei ist das Protein der wichtigste Baustoff für den Muskelaufbau und in der Tiefschlafphase produziert der Körper das wichtigste „Anti-Aging-Hormon“ DHEA. Mehr zum Schlaf hier.

Können Frauen ab 40 noch den Körper in Shape bringen?

Eine absolute Mehrzahl meiner Kundinnen sind älter als 40 und merken schon nach wenigen Wochen Training, dass das Alter nur eine Zahl ist! Es ist nie zu spät mit dem Bodyshaping anzufangen. Berücksichtige die weiter oben beschriebenen Punkte für das erfolgreiche Bodyshaping – ein individuell auf Dich abgestimmtes Krafttraining, eine zielgerichtete und abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Eiweiß und genügend Schlaf zur Verbesserung des Hormonhaushaltes – dann steht Dir und Deinem Traumkörper auch im fortgeschrittenen Alter nur der eigene Wille im Wege.

Wie lange dauert Bodyshaping für Frauen ab 40?

Wie lange dauert die Fahrt nach Paris? Die Länge der Reise wird von vielen Umständen beeinflusst, unter anderem von dem Startpunkt des Trips, der gewählten Strecke und dem Auto/der Fahrerin. Wie schnell Du Deinen Körper in Shape bringst, hängt von Deiner aktuellen Fitness, der Sporterfahrung und Deiner Freizeit ab. Hierbei fungiert Dein Personal Trainer wie eine Art Navigationssystem, er berechnet Dir die schnellste Route nach Paris ohne Ampeln. Hier ist ein Beispiel aus meiner Praxis und ein guter Richtwert: Mit dem entsprechenden Trainingsplan, passender Ernährung und einem optimalen Lebensstil kannst Du in einem Monat 250 g Muskeln aufbauen, sowie zeitgleich 1 % Körperfett reduzieren. In nur einem Jahr Training bedeuten es 12 % Fett weniger sowie 3 kg Muskeln mehr. Und das ist ein völlig anderes Spiegelbild!

Wie oft soll am Besten trainiert werden?

Jeder Körper ist unterschiedlich. Die wöchentliche Trainingsfrequenz hängt von Deinem individuellen Ziel, der aktuellen Energie, der Freizeit und vor allem von Deiner Erholung ab – wie schnell regeneriert sich Dein Körper von der vorherigen Trainingseinheit. Fakt ist, dass Du bereits mit einer effektiven Trainingseinheit in der Woche Deinen Körper in Shape bringen kannst.

Sollten Frauen ab 40 mit Gewichten trainieren?

Das Training mit freien Gewichten (Langhantel, Kurzhanteln und Kabelzug) bietet eine Reihe von Vorteilen. Der häufigste Einwand der Frauen beim Hanteltraining ist: „Aber ich will nicht so große Muskeln haben!“ Diese Aussage ist vollkommen gerechtfertigt und die Bodybuilderinnen der verschiedenen Leistungsstufen beweisen es immer wieder eindrucksvoll, wie sich die Figur aktiv verändern lässt. Jeder Muskel braucht zum Wachsen ausreichend Widerstand, sobald jedoch die gewünschte Form erreicht ist, wird das Training individuell an Deine Wünsche angepasst. Auch wenn das Idealbild einer Figur subjektiv ist, kann jedoch nahezu jede Frau den eigenen Body in den gewünschten Shape bringen, die Haltung verbessern, die Haut tonisieren, straffen und eine pralle Form verleihen! Die hohen Widerstände beim Krafttraining bieten die Lösung für die Reduktion des Fettgewebes und der Festigung der Muskulatur. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz, weil Muskeln mehr Energie verbrennen. Jede meiner Kundinnen kennt meine Einstellung zum Bodyshapping: „Mit zwei Kilo rosa Hantel nimmt man nicht ab!“

Viel Erfolg beim Training!

Als Personal Trainer in Wiesbaden liegt mein Fokus nicht nur auf der körperlichen Fitness meiner Kunden, sondern auch darauf, ihre Gesundheit ganzheitlich zu unterstützen. In enger Zusammenarbeit mit Osteopath Etienne haben wir relevante Fragen rund um die Bedeutung der Osteopathie im Training beleuchtet. Gemeinsam teilen wir Erfahrungen, Fallbeispiele und erläutern, warum ein regelmäßiger Check beim Osteopathen nicht nur für Sportler, sondern für jeden von Vorteil ist.

Was ist Osteopathie?

Osteopathie basiert größtenteils auf passiven Techniken, die mit den Händen des Osteopathen durchgeführt werden. Jeder Patient wird individuell betrachtet, und Auffälligkeiten der Untersuchung werden in Beziehung gesetzt. Das Ziel ist es, die ursächlichen Beschwerden zu identifizieren und den effektivsten Behandlungsansatz zu finden.

Warum ist es wichtig, sich regelmäßig von einem Osteopathen durchchecken zu lassen?

Leider bemerken die meisten Menschen ihre gesundheitlichen Baustellen erst, wenn sie darauf angesprochen werden, da sie sich an ihre Beschwerden gewöhnt haben. Ob regelmäßige Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen, viele nehmen ihre Beschwerden erst bewusst wahr, wenn sie regelmäßig untersucht werden. Der Vorteil beim regelmäßigen Check ist das Bewusstsein für Verbesserungen und die Möglichkeit, präventiv tätig zu werden, bevor ein Problem sich wirklich manifestiert – vergleichbar mit dem TÜV-Check für das Auto alle zwei Jahre.

Wie wichtig ist ein regelmäßiger Check bei einem Osteopathen für die berufliche Leistungsfähigkeit?

Die Akkumulation kleiner Beschwerden kann zu erheblichem Konzentrationsverlust führen. Eine Patientin, die mit starken Nackenbeschwerden zu mir kam, konnte sich aufgrund von Migräneanfällen kaum auf der Arbeit konzentrieren und fiel abends erschöpft ins Bett. Nach mehreren Behandlungen und persönlicher Aufarbeitung ihrer Anliegen strotzte sie vor Energie und konnte sich einen lang gehegten Wunsch erfüllen: einen Abend-Sprachkurs in Italienisch.

Wie wichtig ist ein regelmäßiger Check bei einem Osteopathen für das Wohlbefinden im Alltag?

Regelmäßige Schmerzen und Unsicherheiten bei alltäglichen Bewegungen schränken nicht nur die Lebensqualität ein, sondern belasten auch die Psyche. Unbehandelte Beschwerden führen oft zu leichter Reizbarkeit und verminderter emotionaler Belastbarkeit, was sich negativ auf das soziale Umfeld auswirken kann. Ein regelmäßiger Osteopathie-Check sorgt dafür, dass Menschen in ihrem Alltag wieder uneingeschränkt agieren können.

Kann ein regelmäßiger Check bei einem Osteopathen Sportlern dabei helfen, ihre Leistung zu verbessern?

Osteopathie bietet den Vorteil, dass Behandlungen an den jeweiligen Menschen und seine Bedürfnisse angepasst werden können. Ein Gewichtheber benötigt beispielsweise nicht die gleiche Beweglichkeit wie eine Ballerina. Die individuelle Anpassung von Behandlungen ist entscheidend, insbesondere bei Leistungssportlern. Ein perfekt vorbereiteter Körper ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen, und hier punktet die Osteopathie, da sie auch kleinste Details im Gesamtkontext berücksichtigt.

In unserer Zusammenarbeit mit Etienne, dem Osteopathen, haben wir eine kraftvolle Symbiose zwischen Osteopathie und Personal Training geschaffen. Die regelmäßigen Checks bei Etienne ermöglichen eine präzise Diagnose, die es mir erlaubt, das Training individuell anzupassen. Viele meiner Kunden haben bereits positive Veränderungen erlebt.

Ich empfehle allen meinen Kunden alle sechs Monate einen Check bei Etienne, auch wenn keine akuten Beschwerden bestehen. Etienne bietet die Möglichkeit, Termine bequem über seinen Onlinekalender auf der Homepage zu vereinbaren. Nutze diese Gelegenheit, um deine Gesundheitsziele zu erreichen und den ersten Schritt zu einem fitteren und vitaleren Selbst zu machen.

Viel Spaß bei der Behandlung!

Hast du schon einmal eine Verletzung erlitten und das Training komplett pausiert? Oftmals neigen wir dazu, bei akuten Verletzungen wie einem Tennisarm, Knieschmerzen oder Schulterbeschwerden das Training einzustellen. In diesem Blogbeitrag erfährst du 3 gute Gründe für ein gezieltes, an deine Verletzung angepasstes Training.

Schnellere Genesung

Der erste und wichtigste Punkt, der für das Krafttraining bei akuten Verletzungen spricht, ist die schnellere Genesung. Indem du beispielsweise trotz einer Handverletzung weiterhin deine Beinmuskulatur trainierst, förderst du die Ausschüttung von Wachstumshormonen wie Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1), das die Heilung und Regeneration von Gewebe unterstützt. Zusätzlich werden beim Krafttraining auch Myokine produziert, wie zum Beispiel Interleukin-6, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und den Heilungsprozess deiner Hand unterstützen.

Erhalt der Muskelmasse und -kraft

Ein weiterer wichtiger Grund für das Training bei akuten Verletzungen ist der Erhalt der Muskelmasse und -kraft. Wenn du dein Training komplett pausierst, besteht die Gefahr, dass du Muskelmasse abbauen und an Muskelkraft verlieren kannst. Durch ein angepasstes Training, das andere Körperpartien oder alternative Übungen einbezieht, kannst du den Muskelabbau reduzieren und deine Muskelkraft aufrechterhalten.

Eine Studie von Wirth, Atzor und Schmidtbleicher (2007) hat gezeigt, dass gezieltes Training den Verlust von Muskelmasse minimieren und sogar Muskulatur aufbauen kann.

Verbesserung des psychischen Wohlbefindens

Neben den körperlichen Vorteilen spielt auch das psychische Wohlbefinden eine entscheidende Rolle bei der Genesung von Verletzungen. Das Training kann positive Auswirkungen auf deine Stimmung und dein allgemeines Wohlbefinden haben. Durch die Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten "Glückshormonen", kannst du Stress reduzieren, deine Energie steigern und dich insgesamt besser fühlen.

Eine Studie von Tscharaktschiew und Rudolph (2012) untersuchte den Einfluss eines gesundheitsorientierten Krafttrainings auf verschiedene Aspekte des psychischen Wohlbefindens über einen Zeitraum von 3 und 6 Monaten. Die Teilnehmer, die das Krafttraining durchführten, zeigten nach 6 Monaten eine Verbesserung des Körperbildes, eine Steigerung der vitalen Körperdynamik sowie eine höhere Lebenszufriedenheit.

Diese Ergebnisse verdeutlichen, dass das Training bei akuten Verletzungen nicht nur physische Vorteile bietet, sondern auch einen positiven Einfluss auf das psychische Wohlbefinden haben kann.

Ein beeindruckendes Beispiel für die positiven Auswirkungen des gezielten Krafttrainings bei akuten Verletzungen oder langfristigen Einschränkungen ist mein Kunde Mark (Name ausgetauscht, um die Privatsphäre zu wahren). Aufgrund verschiedener gesundheitlicher Einschränkungen konnte Mark lange Zeit keinen Sport mehr betreiben. Gemeinsam haben wir jedoch eine alternative Trainingsmethode gefunden: Armwrestling. Obwohl seine Einschränkungen es ihm unmöglich machte, das gesamte Training zu absolvieren, haben wir uns darauf konzentriert, seine Oberkörperkraft zu entwickeln. Durch kontinuierliches Training und Anpassungen an seine individuellen Bedürfnisse konnte Mark nicht nur seine Oberkörperkraft steigern, sondern er hat auch seine Leidenschaft für Armwrestling entdeckt. Heute nimmt er sogar an Meisterschaften teil und ist ein lebendiges Beispiel dafür, wie das richtige Training trotz Verletzung zu großartigen Erfolgen führen kann.

Insgesamt ist es wichtig zu betonen, dass das Training bei akuten Verletzungen individuell angepasst werden sollte und in Absprache mit einem medizinischen Fachpersonal erfolgen sollte. Nur so kannst du sicherstellen, dass das Training deiner Verletzung nicht schadet, sondern zur Genesung beiträgt.

Viel Erfolg beim Training!

Sobald man feststellt, dass man etwas für die eigene Körperform tun möchte, sind die ersten Gedanken: „Ich muss mich mehr bewegen, laufen gehen oder mich im Fitnessstudio anmelden und ich muss weniger essen.“

In den ersten vier Wochen purzeln ziemlich schnell die ersten Kilos. Dadurch fühlt man sich zumeist leichter. Relativ schnell stellt man fest, dass der Fortschritt sich einstellt, gemessen an der stehen gebliebenen Zahl auf der Waage. Mangel an Trainingsfortschritt kann an vielen Faktoren liegen.

Im nachfolgenden Blog erfährst Du meine drei Prinzipien des Personal Trainings. Diese Prinzipien helfen jedem Kunden von Your Personal Fitness Coach (YPFC) in Wiesbaden kontinuierlich Muskulatur aufzubauen, Körperfett zu reduzieren und das Energielevel zu steigern.

Personal Training

Die meisten Menschen, die sich im eigenen Körper nicht mehr wohlfühlen, denken als Erstes an mehr Bewegung. Weltweit ist mangelnde Bewegung der Hauptgrund für Übergewicht und nimmt den größten Teil meiner Arbeit als Personal Trainer ein. Bereits beim ersten Betreten des Studios für Personal Training liegt mein Augenmerk auf der Bewegungsqualität der Person und der Körperhaltung. Die ersten Fragen beim Kennenlernen der Person beziehen sich auf die Bewegungs- und Trainingserfahrungen. Das darauf folgende Treffen ist das erste Training. Das Personal Training bildet somit mein erstes Prinzip und schafft die Basis zum Aufbau der Muskulatur.

Jedes Trainingsprogramm plane ich gründlich und individuell, weil jede Personal Training Stunde eine zeitliche sowie monetäre Investition des Kunden in mehr Wohlbefinden ist. Beim Planen des Trainings verfolge ich das oberste Ziel, in jeder Trainingseinheit mit dem Kunden mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu schaffen, denn genau das führt zum vermehrten Ausstoß an Dopamin (= Neurotransmitter für Motivation & Drive) und motiviert einen weiter zu machen.

Jede einzelne Übung wähle ich gründlich und individuell für jeden Kunden, denn man wird nur darin besser, was man regelmäßig tut. Hebt man zum Beispiel eine schwere Langhantel mit einem runden Rücken, wird man darin besser mit einem runden Rücken zu heben. Eine gute Übungsausführung sichert ein langfristiges Training, verletzungsfrei und mit maximalem Trainingserfolg.

Für den kontinuierlichen Fortschritt beim Training ist, neben der Auswahl der Übungen, die Anzahl der Übungen entscheidend. Regelmäßig beobachte ich im Fitnessstudio eine zu hohe Anzahl an unterschiedlichen Übungen in einer Trainingseinheit. Die Trainierenden führen gern zwei Sätze von der einen Übung durch, zwei Sätze von der anderen, drei Sätze hier, ein Satz da und beim nächsten Training ein völlig anderes Programm. Vergleichbar ist es mit dem Lernen einer neuen Sprache. Montags zwei Stunden Englischunterricht, mittwochs drei Stunden chinesisch und freitags eine Stunde spanisch. Oder ist es effizienter drei Mal die Woche nur eine Sprache zu lernen und nach dem gewünschten Fortschritt die nächste Sprache auszuwählen?

Betrachte Deinen Körper als eine endliche Ressource mit endlicher Regenerationskapazität, Konzentrationskapazität, Verringerung von Körperfett und einem endlichen Aufbau von Muskulatur. Aufgrund dieser Begrenztheit ist es für mich besonders wichtig, bei jeder Übung eines Trainingsprogrammes zu überlegen, weshalb ausgerechnet diese Übung für genau diese Person am effektivsten ist und keine andere.

Nach einigen ersten Trainingseinheiten fragte mich eine Kundin ironisch, ob ich ein Buch über Sie schreiben würde, während ich mir auf Ihrem Trainingsplan Notizen machte.

„Bei der Planung vom Training gibt es entweder Periodisierung oder Chaos! Wähle, was Du willst!“ Tudor Bomper

Nach der passenden Auswahl an Übungen folgt das sogenannte Program Design. Kurz zusammen gefasst beantwortet das Program Design folgende Frage: Zu welchem Zeitpunkt mache ich was mit dem Kunden, sodass er zum gewünschten Zeitpunkt sein Ziel erreicht. Das bedeutet, welchen Wiederholungsbereich wähle ich, wie viele Sätze, wie lange soll die Pause zwischen den Sätzen sein, mit welcher Geschwindigkeit soll die Übung ausgeführt werden und wie lange soll die Phase durchgeführt werden, bis zur nächsten Änderung des Programmes.

Wenn Du beispielsweise am Mittwoch um 6:00 Uhr eine Gesellschafterversammlung in Berlin hast, dann greifst Du vermutlich nicht zu einer Karte und fährst am Montag mit dem Auto einfach los. Höchstwahrscheinlich benutzt du stattdessen ein Navigationssystem. Dieses berechnet Dir die schnellste Route, zeigt Baustellen an und korrigiert möglicherweise die Route während der Fahrt, um Stau zu umfahren. Alles, damit Du zum gewünschten Zeitpunkt am gewünschten Ort ankommst! Meine Arbeit als Personal Trainer gleicht einem Navigationssystem. Sobald ich den Startpunkt kenne, berechne ich die schnellste Route und korrigiere sie gegebenenfalls während der Fahrt, sodass das Ziel zum gewünschten Zeitpunkt erreicht wird.

Bei einem Zirkeltraining wunderte sich eine Kundin, weshalb ich die Stationen des Zirkels abbaue, statt diese mit den nächsten Kunden ebenfalls durchzuführen.

Meine Devise beim Personal Training ist: Nichts darf dem Zufall überlassen werden. Aus diesem Grund passe ich jede Trainingseinheit ganz individuell an meine Kunden an, um Ihnen damit den höchsten Erfolg zu ermöglichen.

Ernährungscoaching

Während das Training ein komplexes Thema ist und von den meisten einfach hingenommen wird, ist die Ernährung ein relativ einfaches Thema, welches von den meisten sehr komplex gemacht wird.

Das individuelle Ernährungscoaching bildet somit mein zweites Prinzip und schafft die Basis zum Abbau des Körperfetts.

Googelt man „Training zum Abnehmen“, erscheinen 12.000.0000 Ergebnisse. Bei den Schlagwörtern „Ernährung zum Abnehmen“ hingegen sind es 39.000.000. Darunter eine Menge Werbung für verschiedene Pulver, Pillen oder Kapseln mit einem „Wunder bewirkenden Inhalt“ sowie eine Reihe von Ernährungstipps und fertigen Ernährungsplänen. Ein fertiges und klares Konzept lässt sich schließlich einfacher für eine große Menge von Menschen verkaufen.

Ein Ernährungscoach zielt hingegen darauf ab, für jeden Kunden eine passende Strategie zu finden. Schon in den ersten Monaten als Personal Trainer verstand ich, wie vielfältig Menschen sein können. Eine Person frühstückt beispielsweise immer gerne auf der Arbeit, wo lediglich eine Mikrowelle zur Verfügung steht. Jemand anderes isst zu Mittag gerne im Büro, wobei dort eine Küche fehlt. Eine dritte Person bestellt jedes Mal Fastfood, aufgrund fehlender kulinarischer Kenntnisse oder speist in einer Woche in drei verschiedenen Städten/Ländern. Die Liste der Individualitäten ist groß. Gibt es einen Ernährungsplan oder eine Diät, die für jeden passt? Definitiv nicht!

Wir ernähren uns mehrfach täglich. Dabei entwickeln wir Gewohnheiten und behalten diese für Jahre oder sogar Jahrzehnte bei. Von einem Tag auf den anderen alles über einen Haufen werfen und plötzlich eine komplett andere Ernährungsweise verfolgen, funktioniert selten nachhaltig.

Meine Strategie ist unkompliziert und basiert auf dem KISS-Prinzip („Keep it simpel and stupid“). Nach einem Blick auf die Ernährungsgewohnheiten einer Person suche ich das am einfachsten Veränderbare, welches den größten Effekt auf das Gewichtsmanagement hat. Sobald die erste Veränderung problemlos umgesetzt wird, wiederhole ich den Prozess.

So entsteht mit der Zeit eine völlig individuelle Ernährung, die deutlich einfacher langfristig umgesetzt werden kann.

Mein größter Erfolg ist es, wenn meine Kunden eigene Lieblingsgerichte entwickeln, basierend auf den von mir vermittelten Prinzipien und dadurch das eigene Spiegelbild mit der Zeit grundlegend verändern.

Ja, es dauert länger als „Detox“ oder „Almased“. Hält jedoch deutlich länger an!

Im Erstgespräch erfrage ich gerne vorhandene Erfahrungen mit Diäten, den Erfolg der durchgeführten Diäten und die Dauer des Erfolges. Die meisten Antworten sind in der Regel sehr ähnlich, doch eine ist mir besonders im Kopf geblieben:

„Weißt Du Sergey, es gibt noch keine Diät, die ich noch nicht ausprobiert habe.“

Mit jeder Veränderung der Ernährungsweise purzeln nahezu immer die ersten Kilos Körpergewicht und man glaubt endlich die richtige Diät gefunden zu haben, bis die Zahl auf der Waage erneut stagniert.

Wenn es um das Thema Ernährung geht, gehören die Verdauung und das Mikrobiom ebenfalls dazu. Die Verdauung, im speziellen das Mikrobiom im Darm besteht aus Millionen von Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln und den Stoffwechsel, das Immunsystem und den Hormonhaushalt beeinflussen.

Stell Dir unseren Darm wie ein riesiges Unternehmen vor. Jede Abteilung hat eine spezielle Aufgabe (Spaltung der Fette, die über die Nahrung aufgenommen werden, Spaltung der Kohlenhydrate oder des Eiweißes). Die Größe der Abteilungen hängt stark von dem Aufkommen der jeweiligen Arbeit ab. Während in der einen Abteilung Leute eingestellt werden, werden in der anderen Mitarbeiter entlassen. Denn ein Unternehmen sowie unser Körper wollen möglichst ökonomisch arbeiten. Demzufolge hat das Mikrobiom im Darm für jede Art von Lebensmittel, die wir aufnehmen, passende Spezialisten. Essen wir eine längere Zeit ein spezielles Produkt nicht, werden die dafür zuständigen Mitarbeiter sofort entlassen. Die ständige Mitarbeiterfluktuation und die Rekrutierung neuer Kollegen sorgen dafür, dass jede Person ein völlig individuelles Mikrobiom im Darm aufweist.

Der einfachste Weg eine gute Verdauung aufrechtzuerhalten, sind eine Offenheit neuen Rezepten gegenüber, nichts zu essen, was den Bauch unnötig reizt und die einzelnen Mahlzeiten jedes Mal abwechslungsreich zu gestalten.

Wie oft in der Woche frühstückst Du exakt das Gleiche?

Dein Darm trägt einen wichtigen Teil zur Fettverbrennung bei und verdient Deine Aufmerksamkeit.

Der Schlaf

Anstatt noch weniger zu essen und noch mehr oder intensiver zu trainieren, lieber besser schlafen. Wie hört sich das für Dich an?

Die Verbesserung der Schlafqualität ist das dritte Prinzip des Personal Trainings im YPFC und schafft die Basis zum Steigern des Energielevels.

Ein guter Schlaf ist mit dem Training und der Ernährung gleichzusetzen, obwohl es von den Meisten, die die eigene Körperzusammensetzung positiv verändern wollen, ignoriert wird.

Zahlreiche Studien belegen die positiven Auswirkungen des Schlafes auf das Gewichtsmanagement. Zu wenig Schlaf oder einfach kein guter Schlaf erhöht die Produktion von Cortisol, begünstigt die Gewichtszunahme und den Muskelschwund.

In der Tiefschlafphase produzieren wir das „Anti-Aging-Hormon“ DHEA, welches den Muskelerhalt unterstützt. Ausgeschlafen fällt es uns leichter Stress zu managen und bessere Entscheidungen bei der Auswahl von Mahlzeiten zu treffen.

Bereits nach der ersten Körperanalyse erhalten meine Kunden bei Bedarf eine Liste mit Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität. Eine der Maßnahmen ist das Verbannen von elektronischen Geräten aus dem Schlafzimmer, aufgrund des Elektrosmogs. Als Elektrosmog werden elektrische und magnetische Felder bezeichnet, die unter anderem nachweislich die Schlafqualität verringern und die Funktion der Nervenzellen belasten. Somit ist es förderlich das Handy grundsätzlich möglichst selten am Körper zu lassen (zu Hause in eine Schublade packen, im Auto in die Mittelkonsole legen). Überzeuge Dich selbst und probiere folgenden Test aus: Führe im Fitnessstudio Deine Lieblingsübung mit dem maximalen Widerstand durch, den Du für eine Wiederholung bewältigen kannst. Mache anschließend vier Minuten Pause. Lege danach Dein Handy auf den Bauch und führe die Übung erneut durch. Was merkst Du?

Insbesondere in Wiesbaden sowie in anderen Großstädten beeinträchtigt das künstliche moderne Licht unseren Schlafrhythmus. Die Symptome der Störung des biologischen Rhythmus gleichen einem leichten chronischen Jetlag (Müdigkeit, Schlaflosigkeit trotz Erschöpfung, nachlassende Aufmerksamkeit, schlechtere motorische Koordination, geringere kognitive Leistungsfähigkeit, Stimmungsschwankungen, Appetitlosigkeit und schlechte Verdauung). Daher bezeichnen die Forscher der Chronobiologie dieses Phänomen als „Der soziale Jetlag“ (mehr dazu in meinem gleichnamigen Blog).

Ob Du eine gute Schlafqualität hast, lässt sich ganz einfach testen. Brauchst Du morgens einen Wecker?

Im Marketing gibt es den Begriff Customer Journey. Es bezeichnet den Weg bzw. die einzelnen Zyklen, die ein potenzieller Kunde durchläuft, bevor er sich für den Kauf eines Produktes entscheidet. Mein Customer Journey ist der Weg bzw. die einzelnen Zyklen, bis der Kunde sein Ziel erreicht. Die Reise zum gewünschten Körper wird für jeden einzelnen Kunden individuell erstellt und beinhaltet viele kleine kausale Etappen, die der Kunde durchläuft, bis das Ziel zum gewünschten Zeitpunkt erreicht ist. Dabei basieren meine Prinzipien auf zwei Grundsätzen:

1. Der Kunde muss kontinuierlich Fortschritte machen (ein kg mehr, eine Wiederholung mehr, ein Gramm Muskulatur mehr, ein Gramm Körperfett weniger)
2. Der Fortschritt muss messbar sein (mehr dazu im Blog "Messe, was Du verändern möchtest")

Zum Steigern der Trainingsmotivation sind die beiden Punkte nicht verhandelbar. Während die meisten denken, dass Sie mit dem Sport oder der gesunden Ernährung starten, sobald Sie motiviert sind, funktioniert die Motivation genau umgekehrt. Meine Kunden starten mit dem regelmäßigen Personal Training und der Umstellung des Alltages sowie der Ernährung. Bei jedem erreichten Meilenstein und jeder durchgeführten Körperanalyse werden Sie immer motivierter weiter zu machen!

Nach sechs Monaten Personal Training berichtete eine Kundin ganz stolz, dass Sie neulich nach dem Aufwachen gleich ein Dutzend Kniebeugen gemacht hat. Dabei habe Ihr Partner Sie verblüfft angeschaut und gesagt: „Dein Personal Trainer Sergey tut Dir nicht gut.“

„Wenn dir etwas an deinem Leben nicht gefällt, dann ändere es. Wenn du es nicht ändern kannst, dann ändere deine Einstellung dazu.“ -Maya Angelou

In diesem Blog bekommst Du die Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Thema Muskelaufbau für Männer ab 50:

• Wie funktioniert Muskelaufbau?
• Können Männer ab 50 Jahren noch Muskeln aufbauen?
• Wie lange dauert Muskelaufbau für Männer ab 50?
• Wie oft sollten Männer ab 50 trainieren?
• Sollten Männer ab 50 noch mit Gewichten trainieren?

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Muskelaufbau ist für den Körper ein Luxus, beachte somit die drei wichtigsten Punkte:

• Wähle die richtige Trainingsform: Das intensive Krafttraining und damit einhergehend ein überschwelliger Belastungsreiz aktiviert die Proteinsynthese und der Muskel wird dicker (Hypertrophie).
• Optimiere Deine Nährstoffversorgung: Ein Fahrrad benötigt wenig Aufmerksamkeit. Ein Rallye-Auto hingegen hat die hochwertigsten Bauteile und wird vor jedem Rennen durchgecheckt. Beachte eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Baustoffen, auch bekannt als Makro- und Mikronährstoffe – im Mittelpunkt steht das Protein/Eiweiß.
• Perfektioniere Deinen Hormonhaushalt: Unter anderem wirken Infektionen, Stress, Flüssigkeits- und Mineralhaushalt auf das Zusammenwirken der entscheidenden Hormone für den optimalen Muskelaufbau. Ausreichend Schlaf ist die Voraussetzung für eine ordentliche Regeneration, einen guten Hormonhaushalt und einen erfolgreichen Muskelaufbau.

Können Männer mit 50 noch Muskeln aufbauen?

Eine absolute Mehrzahl meiner Kunden sind älter als 50 und merken schon nach wenigen Wochen Training, dass das Alter nur eine Zahl ist! Es ist nie zu spät mit dem Muskelaufbau anzufangen.

Berücksichtige die weiter oben beschriebenen drei Punkte für den erfolgreichen Muskelaufbau – ein individuell auf Dich abgestimmtes Krafttraining, eine zielgerichtete und abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Eiweiß und genügend Schlaf zur Verbesserung des Hormonhaushaltes – dann steht Dir und dem muskulösen Körper auch im fortgeschrittenen Alter nur der eigene Wille im Wege.

Wie lange dauert Muskelaufbau für Männer ab 50?

Wie lange dauert die Fahrt nach Rom? Die Länge der Reise wird von vielen Faktoren beeinflusst, unter anderem von dem Startpunkt der Fahrt, der gewählten Strecke und dem Auto/Fahrer.

Wie schnell Du einen muskulösen Körper erlangst, ist abhängig von Deinem aktuellen Leistungsstand, den Trainingserfahrungen und dem Zeitbudget. Hierbei fungiert Dein Personal Trainer wie eine Art Navigationssystem, er berechnet Dir die schnellste Route ohne Baustellen.

Dennoch ein Beispiel aus meiner Praxis und ein guter Richtwert: Mit dem entsprechenden Trainingsplan, passender Ernährung und einem optimierten Lebensstil kannst Du 500 g Magermasse pro Monat aufbauen (Die Magermasse beinhaltet das Gewicht der Haut, Knochen, Organe, Körperwasser und der Muskulatur).

Wie oft sollten Männer ab 50 trainieren?

Die wöchentliche Trainingsfrequenz hängt von Deinem Ziel, dem aktuellen Leistungsstand, dem Zeitbudget und vor allem von Deiner Regenerationskapazität ab – wie schnell erholt sich Dein Körper von der vorherigen Trainingseinheit. Fakt ist, dass Du schon bei einer guten Trainingseinheit in der Woche Muskeln aufbauen kannst.

Sollten Männer ab 50 noch mit Gewichten trainieren?

Das Training mit freien Gewichten (Langhantel, Kurzhanteln und Kabelzug) und das Maschinentraining bieten eine Reihe von Vorteilen. Die oben genannten individuellen Faktoren (Ziel, Zeit, Leistungsstand und Regeneration) beeinflussen die Wahl der Übungen maßgeblich. Unter Anleitung eines Personal Trainers und vor allem bei geringem Zeitbudget sind freie Übungen zu bevorzugen, sie bieten einen natürlicheren Bewegungsablauf und trainieren die Muskeln in größeren Ketten. Mit Maschinentraining können wiederum einzelne Schwachpunkte gestärkt werden, denn die Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.

Am Ende des Tages entscheiden zwei Faktoren über die richtige Wahl der Übungen: Steigerst Du das Gewicht jede bis jede zweite Trainingseinheit? Steigerst Du auf diese Weise Deine Muskelmaße? Wenn Du beide Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, dann mache genau so weiter und Du wirst bald mit einem muskulösen Körper belohnt.

Die Figur wird primär durch Körperfett und Muskulatur geformt. Wer also seine Körperform verbessern möchte muss Körperfett und Muskulatur messen.

„What gets measured, gets managed.“ Peter Drucker

In diesem Blog erfährst Du welche Methode ich zum Messen des Körperfettes und der Muskulatur verwende sowie die Bedeutung der Fettverteilung.

Körperanalyse via Hautfaltenmessung

Eine der genauesten Methoden, um das Unterhautfettgewebe zu messen ist die Hautfaltenmessung. Bei der Hautfaltenmessung via Caliper messe ich die Dicke Deiner Hautfalten, auf 0,1 mm genau, an 13 Stellen des Körpers. Aus deren Summe bestimme ich Deinen Körperfettanteil in Prozent. Körpergewicht minus Körperfettanteil ergibt die Magermasse. Die Magermasse besteht primär aus 3 Komponenten: Knochen, Organe und Muskelmasse und nur letzteres können und wollen wir groß verändern.

Die individuelle Körperfettverteilung

Die Körperfettverteilung ist nicht zufällig, in der Natur ist grundsätzlich nichts dem Zufall überlassen. Es gibt Gründe dafür, warum Dein Körper an manchen Stellen schneller und/oder mehr Fett ansammelt als an den anderen.

Jeder kennt die Personen, die sich schwer tun Körperfett am Bauch zu verlieren, an den Hüten oder an den anderen Zonen.

Das liegt an vielen physiologischen Faktoren, einer davon ist der Hormonhaushalt.

Die Hormone spielen somit bei der individuellen Körperfettverteilung eine entscheidende Rolle. Zeitgleich bestimmen diese auch viele weiteren Vorgängen in unserem Körper, wie zum Beispiel die Konzentration, Leistungsfähigkeit, Schlafqualität, Kohlenhydrattoleranz, den Blutzuckermanagement, die Gesundheit des Darm und somit das Immunsystem und vieles mehr.

Die Hautfaltenmessung zeigt somit neben dem Körperfett und der Muskulatur auch hormonelle Defizite, die dazu führen, dass Du an bestimmten Körperstellen mehr oder weniger Körperfett ansammelst. Dieses hormonelle Ungleichgewicht und dadurch solche Faktoren wie Energie, Schlaf, Konzentration, Gesundheit und Gewichtsreduktion kannst Du mit wenigen kleinen Tipps verbessern.