„Sergey, ich liebe Mango Sticky Rice. Hast du eine Idee, wie ich davon wegkomme?“, fragte mich ein Klient beim Personal Training. Wie die meisten meiner Klienten wissen, bin ich nicht so der „Süße“, aber meine Frau liebt die thailändische Nachspeise und hat ein eigenes, einfaches sowie gesünderes Rezept entwickelt, das ich Dir im Teil 2 meiner kulinarischen Weltreise vorstellen möchte.

Was ist Mango Sticky Rice?

Mango Sticky Rice (thailändisch „Khao Niao Mamuang“) ist ein klassisches Dessert aus Thailand und Südostasien. Es besteht aus klebrigem Glutinreis, übergossen mit cremiger Kokosmilch und serviert mit saftigen, reifen Mangos.

Rezept: Mango Sticky Rice – in der gesunden & eiweißreichen Variante

Ein beliebtes Dessert aus Thailand – leicht abgewandelt für den gesunden Alltag: ohne Zucker und mit einem kleinen Eiweiß-Upgrade.

Zutaten (für 2 Portionen):

Für den Klebreis:
– 1 Tasse Klebreis
– 1,5 Tassen Wasser
– 1 Prise Salz

Für die Kokossauce:

– 400 ml Kokosmilch (fettarm oder vollfett – je nach Geschmack)
– 2–3 EL Erythrit (statt Zucker – je nach gewünschter Süße)
– 1–3 EL Kokos-Proteinpulver (optional, aber sehr empfehlenswert für mehr Eiweiß)
– 1 TL Speisestärke
– 1 kleine Prise Salz

Zum Servieren:
– 1 reife Mango, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
– Schwarzer Sesam (optional – dekorativ, aber im Original nicht verwendet)

Zubereitung:

Reis zubereiten:
Den Klebreis gründlich waschen, bis das Wasser klar ist. Mit 1,5 Tassen Wasser und einer Prise Salz aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis der Reis fast vollständig gar ist.

Kokossauce vorbereiten:
Während der Reis gart, die Kokosmilch in einem kleinen Topf mit Erythrit und einer Prise Salz erwärmen (nicht kochen). Die Hälfte der warmen Kokossauce über den fast garen Reis gießen, gut vermengen und 30 Minuten ziehen lassen, damit der Reis die Aromen aufnehmen kann.

Finalisieren:
Zur restlichen Kokossauce 1 TL Speisestärke geben und nochmals erhitzen, bis sie leicht andickt. Anschließend das Kokos-Proteinpulver mit einem Schneebesen gründlich einrühren, bis sich alles vollständig aufgelöst hat.

Anrichten:
Den aromatisierten Reis in zwei Schalen geben, die Mango-Fächer danebenlegen und mit der restlichen Sauce übergießen. Wer mag, streut noch etwas schwarzen Sesam darüber.

Dieses Rezept funktioniert auch mit Jasminreis oder Basmatireis. Und: Das Kokos-Proteinpulver verleiht nicht nur mehr Nährstoffe, sondern auch eine schöne cremige Konsistenz.

Lass es Dir schmecken!
Wenn Du das Rezept ausprobierst, freue ich mich sehr über Dein Feedback. Schreib mir gern, wie es Dir geschmeckt hat – und welche Variante Dir besonders gut gefallen hat.

PS:
Süßigkeiten sind so allgegenwärtig – Schaumküsse von einer Kollegin im Büro, Pralinen zu Hause als Geschenk von Freunden, eine Schüssel mit Bonbons beim Arzt. Wir haben unsere Geschmacksnerven sowie das Belohnungssystem an den süßen Geschmack stark gewöhnt, und so kommt es häufig vor, dass man nach einer deftigen Mahlzeit oder zwischendurch eine süße Kleinigkeit „braucht“.
Ich empfehle hierbei einen Schritt‑für‑Schritt‑Ansatz: Süßstoff statt Zucker kann der erste Schritt sein. Langfristig empfehle ich jedoch, möglichst auf Süßstoffe und Aromastoffe zu verzichten!

Ich wurde in Petschenga geboren – einer kleinen Siedlung nahe der norwegischen Grenze. Als ich vier Jahre alt war, wurden dort rund minus 40 Grad gemessen – eine der kältesten Temperaturen in der Geschichte des Ortes.

Trotz dieser eisigen Winter erinnert mich meine Kindheit auch an heiße Sommertage – und an ein ganz besonderes Gericht: Okroschka. Eine kalte, erfrischende Suppe, die in Russland im Sommer auf keinem Tisch fehlen darf.

Für mich ist Okroschka mehr als nur ein Rezept – sie ist ein Stück meiner Kindheit, das ich gern mit Dir teile.

Was ist Okroschka?

Okroschka ist eine traditionelle russische Kaltsuppe, die auf Basis von Kefir, Ayran oder Kwas zubereitet wird. Kombiniert mit viel frischem Gemüse, gekochten Eiern und geräuchertem Fleisch ist sie ein erfrischendes und gesundes Sommergericht, das sättigt. Die Kombination aus Eiweiß, Mineralstoffen und Flüssigkeit macht sie gerade an heißen Tagen zur perfekten Mahlzeit.

Rezept: Okroschka – die kalte Sommersuppe aus Russland

Zutaten (für 4 Portionen):
– 1 ganze Salatgurke
– 4 Gewürzgurken
– 8 hartgekochte Eier
– 6 kleine Kartoffeln, gekocht
– 400 g geräucherte Hähnchenbrust (oder gekochte Hähnchenbrust)
– 1 Bund Frühlingszwiebeln
– 1 großer Bund frischer Dill
– 800 ml Kefir
– 400 ml Ayran
– 400 ml stilles Wasser
– Salz & Pfeffer nach Geschmack
– 2 TL Senf (optional)
– 2–4 EL Essig (nach Geschmack)
– Eiswürfel zum Kühlen (optional)

Zubereitung:

Gurken, Gewürzgurken, Eier, Kartoffeln und Hähnchenbrust klein würfeln. Frühlingszwiebeln und Dill fein hacken. Alles in einer großen Schüssel miteinander vermengen. Kefir, Ayran und Wasser dazugeben. Mit Senf, Essig, Salz und Pfeffer abschmecken. Alles umrühren. Für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. Wer möchte, kann vor dem Servieren ein paar Eiswürfel dazugeben – das macht es noch erfrischender.

Lass es Dir schmecken!
Wenn Du das Rezept ausprobierst, freue ich mich sehr über Dein Feedback. Schreib mir gern, wie es Dir geschmeckt hat – und welche Variante Dir besonders gut gefallen hat.

Wenn wir über Gesundheit, Ernährung und Bewegung sprechen, denken viele zuerst an allgemeine Maßnahmen für alle Menschen. Doch manchmal lassen sich spannende Erkenntnisse aus speziellen Gruppen wie Schwangeren auf die Allgemeinheit übertragen. Ein Beispiel hierfür bietet die Forschung von Prof. Dr. Frank Louwen, einem führenden Arzt der Pränatalmedizin in Frankfurt. Er hat herausgefunden, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index (GI) während der Schwangerschaft die Geburt erleichtert und beschleunigt – ohne den Entbindungstermin erheblich zu überschreiten.

Louwens Beobachtungen decken sich mit einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2018, die zeigt, dass eine Ernährung mit niedrigem GI während der Schwangerschaft zu positiven Ergebnissen für Mutter und Kind führt. Diese Studien deuten darauf hin, dass eine solche Ernährung nicht nur das Gewicht des Fötus regulieren kann, sondern auch den Blutzuckerspiegel der Mutter stabilisiert und die Wahrscheinlichkeit einer übermäßigen Gewichtszunahme verringert.

Aber was bedeutet das für alle Menschen, egal ob schwanger oder nicht?

Zucker, Insulin und Schmerzempfinden

Ein interessanter Zusammenhang betrifft den Effekt von Zucker und Insulin auf das Schmerzempfinden. Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass ein hoher Blutzuckerspiegel und überschüssiges Körperfett die Schmerzempfindlichkeit erhöhen und die Schmerzhemmung schwächen können. In der Cross-over-Studie von Di Ye et al. (2022) wurde festgestellt, dass der Konsum von 75 g Glukose (vergleichbar mit dem Zuckergehalt von zwei Dosen Limonade) bei gesunden Erwachsenen die Schmerzempfindlichkeit erhöht, besonders bei Menschen mit überschüssigem Körperfett.

Das bedeutet, dass ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel, wie er durch eine zuckerreiche Ernährung entsteht, nicht nur das Risiko für Krankheiten wie Diabetes erhöht, sondern auch die Schmerzverarbeitung beeinflussen kann. Menschen mit hohem Körperfettanteil sind dabei besonders betroffen. Die Hyperglykämie (hoher Blutzuckerspiegel) schwächte bei diesen Personen die natürliche Fähigkeit des Körpers, Schmerzen zu hemmen, beispielsweise bei der Kälteexposition.

Was bedeutet das für uns im Alltag?

Fazit

Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse sind besonders relevant für Menschen, die unter Schmerzen leiden, sei es nach einer Verletzung oder Operation, bei Arthrose oder alltäglichen Rückenschmerzen. In meiner Arbeit mit Kunden beobachte ich häufig, dass solche Schmerzen durch bestimmte Faktoren, wie Stress („mein Psycho-Knie“😉) oder eine zuckerreiche Ernährung, verstärkt werden können.

Die Forschung zeigt deutlich, dass der Konsum von Zucker nicht nur unseren Stoffwechsel, sondern auch unser Schmerzempfinden direkt beeinflussen kann. Insbesondere Menschen mit Schmerzen oder Übergewicht sollten auf ihren Blutzuckerspiegel achten. Eine Ernährung mit einem niedrigen glykämischen Index kann nicht nur dazu beitragen, das Risiko für chronische Erkrankungen zu senken, sondern auch Schmerzen und Entzündungen zu lindern.

Wenn du also unter anhaltenden Schmerzen leidest, könnte ein Blick auf deine Ernährung lohnend sein. Blutzuckerschwankungen, die durch zuckerhaltige Lebensmittel oder Stress entstehen, können deine natürliche Schmerzhemmung beeinträchtigen – unabhängig davon, ob du schwanger bist oder nicht.

Am Strand liegen und abnehmen ist der Traum vieler Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten. Leider ist diese Strategie genauso unwirksam wie der tägliche Verzehr der „Superfrucht“ Ananas.

Für alle Leserinnen und Leser, die auf der Suche nach einem einfachen Weg sind, überschüssiges Fett zu verlieren, hier die enttäuschende Auflösung des Titels:

„Natürlich ist es nicht möglich im Liegestuhl am Strand abzunehmen. Eine Gewichtsreduktion erreichst Du in erster Linie nur durch ein individuell abgestimmtes Training, eine zielgerichtete und abwechslungsreiche Ernährung mit optimaler Nährstoffversorgung, ausreichend Schlaf sowie durch ein gutes Stressmanagement.“

Nur ein Aspekt, der im Titel erwähnten Aussage, ist wahr. Am Strand gibt es ausreichend Vitamin D, welches die Gewichtsreduktion unterstützen kann. Genau darum geht es in diesem Blog.

Für was ist Vitamin D gut?

In unserer heutigen schnelllebigen Zeit ignorieren wir die Wichtigkeit einer nährstoffreichen Ernährung, die für die Lebenserhaltung und Funktion der verschiedenen Systeme des menschlichen Organismus unverzichtbar sind.

Einer der wichtigsten Nährstoffe ist das Vitamin D, denn es hat zahlreiche positive Auswirkungen auf unseren Körper:

• Vitamin D stärkt das Immunsystem
• Vitamin D unterstützt die Gehirnentwicklung sowie das Knochen- und Nervenwachstum
• Vitamin D trägt zu einer normalen Produktion des Neurotransmitters Serotonin bei, welches uns wohlfühlen lässt und das Einschlafen beschleunigt
• Vitamin D trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und einer normalen Schilddrüsenfunktion bei

Wie hilft Vitamin D nun aber beim Abnehmen? Im Jahr 2018 veröffentlichte das International Journal of Preventive Medicine eine Studie zur Wirkung einer Vitamin-D-Supplementierung auf den Gewichtsverlust. An der 6-wöchigen Studie nahmen 50 übergewichtige Frauen teil, die in zwei Gruppen eingeteilt wurden. Die eine Gruppe erhielt 50.000 I.E/Woche Vitamin D-Ergänzungen und die andere Gruppe erhielt nur ein Placebo. Nach 6-wöchiger Einnahme der Vitamin D-Ergänzungen war das Körpergewicht der Probandinnen, im Vergleich zur Kontrollgruppe, um 1,6 kg gesunken.

Dieses interessante Ergebnis führt zu der Frage: Wie merke ich, ob ich ausreichend mit Vitamin D versorgt bin?

Was sind Symptome für einen Vitamin D-Mangel?

„30,2 % der Erwachsenen sind mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Eine ausreichende Versorgung erreichen 38,4 % der Erwachsenen.“

Zu diesem Ergebnis kam eine Untersuchung des Robert-Koch-Instituts (RKI) aus dem Jahr 2016, veröffentlicht im Journal of Health Monitoring.

Ein schwerer und anhaltender Vitamin D-Mangel im Erwachsenenalter kann unter anderem zur Entstehung von Osteomalazie und Osteoporose beitragen.

Grundsätzlich kann ein Vitamin D-Mangel bedeutsame Auswirkungen auf die Knochengesundheit, Verringerung der Muskelkraft, Verminderung des Muskeltonus und eine Erhöhung der Infektanfälligkeit haben. Deshalb wird ein potenzieller Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin D-Serumspiegel und einem erhöhten Risiko für eine SARS-CoV-2-Infektion bzw. für einen schweren COVID-19-Verlauf vermutet.

Erfahrungsgemäß bleibt ein Vitamin-D-Mangel ohne eine Blutbilduntersuchung zumeist unentdeckt bzw. werden die Symptome nicht mit dem Fehlen an Nährstoffen verbunden.

Ein Beispiel dafür ist der allseits bekannte „Winterblues“. Sobald es draußen kalt, dunkel und regnerisch wird, erfahren viele ein Stimmungstief. Ebenfalls kann ein Vitamin-D-Mangel die Gewichtszunahme begünstigen bzw. die Gewichtsreduktion verlangsamen.

Ein Kunde erklärte mir nach einer jährlichen Routineuntersuchung bei seinem Hausarzt, dass sein Vitamin D-Spiegel so niedrig sei, dass er „grad noch so denken“ könne. Hatte er einen Mangel vor der Untersuchung bemerkt? Nein.

Unter dieser Prämisse ist meine Empfehlung: Lass Deinen Vitamin D-Spiegel bei Deinem Hausarzt testen oder nutze einen Bluttest für zu Hause zum Einschicken an ein Labor.

Die medivere GmbH in Mainz bietet einen einfachen und preiswerten Test für zu Hause. Der nachfolgende Link führt direkt zum Produkt: Vitamin D Test.

Ist Dein Vitamin D-Spiegel zu niedrig, stellt sich gleich die nächste Frage: In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D bzw. wie kann ich mich ausreichend mit Vitamin D versorgen?

Welche Lebensmitteln enthalten viel Vitamin D?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) stellt fest, dass nur wenige natürliche Lebensmittel eine ausreichende Menge an Vitamin D enthalten. Die meisten dieser Lebensmittel sind tierischer Herkunft. Dazu gehören Fettfische (z.B. Lachs, Hering, Makrele) und in deutlich geringerem Maße Leber und Eigelb. Margarine (falls diese mit Vitamin D angereichert ist) sowie einige Speisepilze sind Lebensmittel nichttierischer Herkunft, die Vitamin D enthalten.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – eine führende Organisation in der Ernährungswissenschaft – ist sich einig, dass eine Vitamin D-Zufuhr über natürliche Lebensmittel nicht ausreicht, um eine gewünschte Versorgung sicherzustellen.

Da nur wenige Lebensmittel als relevante Vitamin D-Quelle in Frage kommen, trägt die Eigensynthese auf Basis von Sonnenstrahlung mit einem geschätzten Anteil von 80% bis 90% den größten Anteil zur Versorgung bei. Die für die Vitamin D-Synthese benötigte Sonnenstrahlung ist in Deutschland in ausreichender Menge aber nur von März bis Oktober vorhanden. Zwar kann der Körper in dieser Zeit Vitamin D-Reserven im Muskelgewebe anlegen, jedoch wird dies durch unseren häufigen Aufenthalt in geschlossenen Räumen erschwert.

Eine weitere Möglichkeit zur Verbesserung des Vitamin D-Spiegels stellt daher die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, sogenannten Supplementen, dar. Die DGE empfiehlt bei einem zu niedrigen Vitamin D-Spiegel eine Supplementierung von Vitamin D.

Dies führt uns zu der letzten Frage: Wie viel Vitamin D sollte man täglich nehmen?

Wie viel Vitamin D sollte ich täglich nehmen?

Häufig höre ich von meinen Kundinnen und Kunden eine Richtlinie von <30 nmol/L. Dieser Wert ist jedoch nicht das Optimum, das viele Ärztinnen und Ärzte, Labore und auch ich für meine Kundinnen und Kunden anstreben.

Nach der DGE stellt eine Vitamin-D-Serumkonzentration von mindestens 50 nmol/L die gewünschte Versorgung sicher. In Bezug auf die Knochengesundheit hält das RKI sogar mindestens 75 nmol/L für notwendig.

Zum Erreichen dieses optimalen Vitamin-D-Spiegels werden somit 20 µg/16.000 I.E pro Tag benötigt.

Fazit: Wie meine Recherche gezeigt hat, ist Vitamin D zum Erreichen der Homöostase (das Gleichgewicht für die Lebenserhaltung und Funktion des menschlichen Organismus) essenziell. Die Tatsache, dass nur wenigen von uns ein Leben auf den Balearischen Inseln realistisch erscheint, macht das Supplementieren von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig. Je höher der Verbrauch an Nährstoffen, desto höher der Bedarf. Stress, Entgiftung, Körperfettreduktion, Training und genetische Faktoren erhöhen den Verbrauch und damit den Bedarf.

In der heutigen Zeit, geprägt von Überfluss und schnellen Veränderungen, stellt sich oft die Frage: Was ist eigentlich das größte Problem der modernen Esskultur? In meinen Recherchen und Gesprächen mit Menschen habe ich interessante Antworten erhalten: "Gesunde Lebensmittel sind teurer als ungesunde", "Häufige Maßlosigkeit", "Überfluss", "Zucker" und sogar "Brot". Diese Aspekte spiegeln wider, wie komplex und vielschichtig unser Verhältnis zur Nahrung geworden ist.

In diesem Blogbeitrag bekommst du einen tieferen Einblick in die Geschichte unserer Ernährung! Wir tauchen in eine Reise durch die Zeit, um zu verstehen, wie sich unser Essen im Laufe der Jahrtausende entwickelt hat und welche Auswirkungen dies auf unsere moderne Esskultur hat.

Vor 2,5 Millionen Jahren begannen die ersten Menschen, die Neandertaler, ihre Nahrung aus Pflanzen, Insekten, Kleintieren und Aas zu gewinnen. Sie lebten im Einklang mit der Natur und nahmen das, was sie zum Überleben brauchten.

Vor etwa 150.000 Jahren betraten wir, die Homo sapiens, die Bühne. Die Entdeckung des Feuers und die Fähigkeit, Werkzeuge zu nutzen, eröffneten uns neue Möglichkeiten in der Nahrungsbeschaffung. Wir sammelten Beeren, Termiten, pflückten Wurzeln und begannen zu jagen. Eine vielfältige Ernährung war unser Schlüssel zum Erfolg.

Mit der landwirtschaftlichen Revolution vor etwa 10.000 Jahren änderte sich unsere Nahrungsgrundlage. Die sesshafte Lebensweise brachte den Anbau von Nutzpflanzen wie Weizen, Gerste, Mais und das Züchten von Tieren mit sich. Dies markierte den Beginn einer Ära, in der wir unsere Ernährung stärker kontrollieren konnten. Die Industrialisierung der Nahrungsmittelproduktion und die Globalisierung haben schließlich zu einem Überangebot an Lebensmitteln geführt, das wir heute kennen.

„Die letzten zwei Jahrhunderte, in denen wir unsere Brötchen als Arbeiter und Angestellte verdienen mussten, und die zehn Jahrtausende davor, in denen wir uns als Bauer und Hirten durchgeschlagen haben, sind nur ein Wimpernschlag im Vergleich zu den Hunderttausenden von Jahren, in denen unsere Vorfahren jagten und sammelten“, wie Yuval Noah Harari in seinem Buch "Eine kurze Geschichte der Menschheit" treffend beschreibt.

Unsere Vorfahren hatten den Luxus einer vielfältigen Ernährung, die aus zahlreichen Pflanzen, Tieren und Insekten bestand. Heute hingegen konzentrieren wir uns oft auf wenige Hauptnahrungsmittel und verzehren weniger abwechslungsreiche Lebensmittel. Unsere modernen Ernährungsgewohnheiten, oft geprägt von verarbeiteten Lebensmitteln und einem Übermaß an Zucker, haben zu einer Zunahme von Verdauungsproblemen und Unverträglichkeiten geführt.

Insbesondere Gluten, ein Bestandteil von Getreide, hat aufgrund der Veränderungen in unserer Ernährung und Lebensweise eine neue Rolle eingenommen. Wir sind mit einer großen Menge an Gluten in unserer Nahrung konfrontiert, was zu möglichen Unverträglichkeiten führen kann, wie Prof. Dr. Alessio Fasano in seinem Buch "Die ganze Wahrheit über Gluten" erläutert.

Diese Einblicke in die Vergangenheit verdeutlichen, wie stark sich unser Verhältnis zur Nahrung im Laufe der Zeit verändert hat. Mit diesem Verständnis können wir einen Blick in die Zukunft wagen und uns bewusster mit unserer Ernährung auseinandersetzen.

In meiner Online-Version des Vortrages „Ernährung verstehen“ bekommst du einen tieferen Einblick in die Verdauung und das Mikrobiom, um zu verstehen, wie unsere moderne Ernährung unseren Körper beeinflusst und was man dagegen tun kann.

Den Link zur Buchung findest Du unter diesem Text.

Ich hoffe, du bist genauso gespannt wie ich, mehr über die Entwicklung unserer Ernährung zu erfahren. Sei bereit, dein Wissen zu erweitern und gemeinsam die Geheimnisse einer gesunden Ernährung zu erkunden.

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Ob beim Sport oder an heißen Sommertagen: Unser Körper verliert pro Tag bis zu fünf Liter Schweiß! Und das auch ohne besondere körperliche Anstrengung. Treiben wir zusätzlich Sport, dann können, je nach Verfassung, Temperatur, Art und Dauer der Belastung noch mal ein bis drei Liter pro Stunde hinzukommen. Dieser Flüssigkeitsverlust muss natürlich ausgeglichen werden. Entsprechend ist es wichtig, dass Sportler:innen viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Ob und welches Wasser hierfür besonders geeignet ist, darüber habe ich mit meinem Kunden Timo Bausch gesprochen. Er ist zertifizierter Wassersommelier und beschäftigt sich mit der Vielfalt und den Besonderheiten von Mineralwässern.

Warum ist Wasser beim Sport wichtig?

Unser Körper besteht zu 60 bis 80 Prozent aus Wasser. Durch die Atmung, das Schwitzen und das Ausscheiden von Urin bzw. über den Stuhl verlieren wir um die 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Kommen dann noch körperliche Aktivitäten dazu, kann der Flüssigkeitsverlust um ein Vielfaches ansteigen. Gleicht man diesen Verlust nicht aus, kann es zu Leistungseinschränkungen kommen. Bereits bei einem Flüssigkeitsdefizit von zwei bis vier Prozent sind deutliche Einschränkungen bei der Kraft- und Ausdauer zu erwarten. Deshalb ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust vor, während und nach dem Sport auszugleichen.

Wie viel Wasser sollte ich am Tag trinken?

Wie viel Wasser Du zu Dir nehmen solltest, hängt von deiner Ernährung und Schweißrate ab. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse nehmen wir im Schnitt einen Liter Wasser zu uns. Die Schweißrate ist wiederum abhängig von mehreren Faktoren wie der Art und Dauer der Belastung, der Verfassung und der Umgebungstemperatur. Ich trinke ca. 30 Minuten vor unserem Training einen halben Liter und während des Sports in kleineren Abschnitten einen Liter Mineralwasser. Pro Tag komme ich auf drei bis vier Liter Wasser.

Eignet sich Leitungswasser zum Flüssigkeitsausgleich beim Sport? 

Mit unserem Schweiß verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie beispielsweise Natrium, Magnesium oder Calcium. Insbesondere Natrium ist wichtig. Denn es dient der Regulation des Wasserhaushalts, des Säure-Basen-Gleichgewichts und ist zudem wichtig für die Nerven und Muskeln. Fehlt Natrium im Blut, kann es zur sogenannten „Hyponatriämie“ kommen. Folgen hiervon sind Kopfschmerzen, Muskelschwäche, Krämpfe bis hin zu Lungen- und Hirnödemen. Magnesium ist wichtig für die Aktivierung vieler Enzyme und unterstützt den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktionen, während Calcium die Knochen stärkt und zur normalen Muskelkontraktion sowie Nervenweiterleitung beiträgt. Auch hydrogencarbonathaltige Wässer sind hilfreich, weil sie für einen Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts sorgen. Entsprechend neutralisiert es Laktat, was die Übersäuerung der Muskeln hinauszögert. Leitungswasser ist in der Regel niedrigmineralisiert und enthält nur wenig Milligramm Mineralstoffe pro Liter. Entsprechend kann es kontraproduktiv sein, wenn wir beim Training auf ein Wasser ohne viele Mineralstoffe zurückzugreifen. Übrigens haben Studien gezeigt, dass Mineralstoffe im Mineralwasser vom Körper genauso gut aufgenommen werden können wie aus anderen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.

Welches Wasser würdest Du stattdessen empfehlen?

Ein Liter Schweiß besteht im Schnitt aus 700-1.500 mg Natrium, 4-20 mg Magnesium, 20-40 mg Calcium etc. Diese Mengen sollten in einem Sportgetränk bzw. einem Mineralwasser idealerweise enthalten sein. Der Anteil an Hydrogencarbonat sollte mindestens 1.000 mg pro Liter betragen. Beim Mineralwasser handelt es sich um ein natürliches Lebensmittel, dem keine Mineralstoffe hinzugefügt werden dürfen. Deshalb ist es schwer, ein Mineralwasser zu finden, welches genau diesen Anteil an Mineralstoffen beinhaltet. Dennoch gibt es einige Wässer, die einen hohen Anteil an einigen der Mineralstoffe aufweisen. Welche Mineralstoffe in einem Mineralwasser enthalten sind, kannst Du ganz einfach herausfinden, indem Du auf das Etikett der Flasche schaust.

Die meisten meiner Kunden haben das Ziel, Körperfett zu reduzieren. Kann Wasser das Abnehmen fördern?

Natürliches Mineralwasser hat nicht nur den Vorteil, dass es den Flüssigkeitsspeicher auffüllt und den Körper mit wichtigen Mineralien versorgt. Es hat im Gegensatz zu Säften und Softdrinks zudem keine Kalorien. Des Weiteren nimmst Du keinen Zucker zu Dir, welcher durch die Ausschüttung von Insulin den Fettaufbau fördert.

Ein Tipp: Wenn Du 30 Minuten vor deiner Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu Dir nimmst, dann hast Du beim Essen weniger Platz. Entsprechend isst Du weniger und nimmst weniger Kalorien zu Dir. Studien sprechen von 13 Prozent weniger Kalorien pro Mahlzeit. Stilles Wasser soll übrigens besser geeignet als Wasser mit Kohlensäure, da der Ausstoß des Hungerhormons Ghrelin nach dem Verzehr von stillem Mineralwasser geringer ist. Trotz all dieser Vorteile wird man alleine durch das viele Trinken von Wasser nicht abnehmen. Hier ist das Zusammenspiel zwischen gesunder Ernährung, Sport und der ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme wichtig.

Kann das ausreichende Trinken von Wasser auch allgemein die Gesundheit fördern?

Natürlich ist es allgemein wichtig, dass wir über den Tag verteilt ausreichend viel Wasser zu uns nehmen. Neben den genannten positiven Eigenschaften trägt Wasser auch dazu bei, um beispielsweise Giftstoffe aus dem Körper zu schwemmen. Zudem unterstützt es, die Verdauung und Durchblutung anzuregen sowie die Konzentration zu fördern. Auf der anderen Seite können bei einer Dehydration Durst, Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, trockene Haut und vieles mehr auftreten.

Hast Du einen Geheimtipp für Personen, die zu wenig trinken?

Zunächst einmal ist es wichtig, dass das Wasser einem schmeckt. Wenn wir unserem Körper das richtige Wasser anbieten, dann bin ich der Meinung, dass wir automatisch mehr davon trinken. Entsprechend empfehle ich 3-5 unterschiedlich mineralisierte Wässer zu testen und zu schauen, welches am besten schmeckt. Ansonsten hilft es erfahrungsgemäß, eine Trinkroutine zu implementieren. Beispielsweise trinke ich direkt nach dem Aufstehen einen halben Liter mineralstoffreiches Mineralwasser mit Zitrone und 30 Minuten vor jedem Essen ein weiteres Glas (mehr dazu im Timos Blog 5 Gründe, warum ich am Morgen einen halben Liter Mineralwasser mit Zitrone trinke!). Hilfreich ist zudem, immer ein Wasser in Reichweite (Blickkontakt) stehen zu haben und große Gläser zu verwenden. Dann klappt es auch mit dem Wassertrinken.

Vielen Dank für die vielen Einblicke Timo Bausch!

Sobald man feststellt, dass man etwas für die eigene Körperform tun möchte, sind die ersten Gedanken: „Ich muss mich mehr bewegen, laufen gehen oder mich im Fitnessstudio anmelden und ich muss weniger essen.“

In den ersten vier Wochen purzeln ziemlich schnell die ersten Kilos. Dadurch fühlt man sich zumeist leichter. Relativ schnell stellt man fest, dass der Fortschritt sich einstellt, gemessen an der stehen gebliebenen Zahl auf der Waage. Mangel an Trainingsfortschritt kann an vielen Faktoren liegen.

Im nachfolgenden Blog erfährst Du meine drei Prinzipien des Personal Trainings. Diese Prinzipien helfen jedem Kunden von Your Personal Fitness Coach (YPFC) in Wiesbaden kontinuierlich Muskulatur aufzubauen, Körperfett zu reduzieren und das Energielevel zu steigern.

Personal Training

Die meisten Menschen, die sich im eigenen Körper nicht mehr wohlfühlen, denken als Erstes an mehr Bewegung. Weltweit ist mangelnde Bewegung der Hauptgrund für Übergewicht und nimmt den größten Teil meiner Arbeit als Personal Trainer ein. Bereits beim ersten Betreten des Studios für Personal Training liegt mein Augenmerk auf der Bewegungsqualität der Person und der Körperhaltung. Die ersten Fragen beim Kennenlernen der Person beziehen sich auf die Bewegungs- und Trainingserfahrungen. Das darauf folgende Treffen ist das erste Training. Das Personal Training bildet somit mein erstes Prinzip und schafft die Basis zum Aufbau der Muskulatur.

Jedes Trainingsprogramm plane ich gründlich und individuell, weil jede Personal Training Stunde eine zeitliche sowie monetäre Investition des Kunden in mehr Wohlbefinden ist. Beim Planen des Trainings verfolge ich das oberste Ziel, in jeder Trainingseinheit mit dem Kunden mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu schaffen, denn genau das führt zum vermehrten Ausstoß an Dopamin (= Neurotransmitter für Motivation & Drive) und motiviert einen weiter zu machen.

Jede einzelne Übung wähle ich gründlich und individuell für jeden Kunden, denn man wird nur darin besser, was man regelmäßig tut. Hebt man zum Beispiel eine schwere Langhantel mit einem runden Rücken, wird man darin besser mit einem runden Rücken zu heben. Eine gute Übungsausführung sichert ein langfristiges Training, verletzungsfrei und mit maximalem Trainingserfolg.

Für den kontinuierlichen Fortschritt beim Training ist, neben der Auswahl der Übungen, die Anzahl der Übungen entscheidend. Regelmäßig beobachte ich im Fitnessstudio eine zu hohe Anzahl an unterschiedlichen Übungen in einer Trainingseinheit. Die Trainierenden führen gern zwei Sätze von der einen Übung durch, zwei Sätze von der anderen, drei Sätze hier, ein Satz da und beim nächsten Training ein völlig anderes Programm. Vergleichbar ist es mit dem Lernen einer neuen Sprache. Montags zwei Stunden Englischunterricht, mittwochs drei Stunden chinesisch und freitags eine Stunde spanisch. Oder ist es effizienter drei Mal die Woche nur eine Sprache zu lernen und nach dem gewünschten Fortschritt die nächste Sprache auszuwählen?

Betrachte Deinen Körper als eine endliche Ressource mit endlicher Regenerationskapazität, Konzentrationskapazität, Verringerung von Körperfett und einem endlichen Aufbau von Muskulatur. Aufgrund dieser Begrenztheit ist es für mich besonders wichtig, bei jeder Übung eines Trainingsprogrammes zu überlegen, weshalb ausgerechnet diese Übung für genau diese Person am effektivsten ist und keine andere.

Nach einigen ersten Trainingseinheiten fragte mich eine Kundin ironisch, ob ich ein Buch über Sie schreiben würde, während ich mir auf Ihrem Trainingsplan Notizen machte.

„Bei der Planung vom Training gibt es entweder Periodisierung oder Chaos! Wähle, was Du willst!“ Tudor Bomper

Nach der passenden Auswahl an Übungen folgt das sogenannte Program Design. Kurz zusammen gefasst beantwortet das Program Design folgende Frage: Zu welchem Zeitpunkt mache ich was mit dem Kunden, sodass er zum gewünschten Zeitpunkt sein Ziel erreicht. Das bedeutet, welchen Wiederholungsbereich wähle ich, wie viele Sätze, wie lange soll die Pause zwischen den Sätzen sein, mit welcher Geschwindigkeit soll die Übung ausgeführt werden und wie lange soll die Phase durchgeführt werden, bis zur nächsten Änderung des Programmes.

Wenn Du beispielsweise am Mittwoch um 6:00 Uhr eine Gesellschafterversammlung in Berlin hast, dann greifst Du vermutlich nicht zu einer Karte und fährst am Montag mit dem Auto einfach los. Höchstwahrscheinlich benutzt du stattdessen ein Navigationssystem. Dieses berechnet Dir die schnellste Route, zeigt Baustellen an und korrigiert möglicherweise die Route während der Fahrt, um Stau zu umfahren. Alles, damit Du zum gewünschten Zeitpunkt am gewünschten Ort ankommst! Meine Arbeit als Personal Trainer gleicht einem Navigationssystem. Sobald ich den Startpunkt kenne, berechne ich die schnellste Route und korrigiere sie gegebenenfalls während der Fahrt, sodass das Ziel zum gewünschten Zeitpunkt erreicht wird.

Bei einem Zirkeltraining wunderte sich eine Kundin, weshalb ich die Stationen des Zirkels abbaue, statt diese mit den nächsten Kunden ebenfalls durchzuführen.

Meine Devise beim Personal Training ist: Nichts darf dem Zufall überlassen werden. Aus diesem Grund passe ich jede Trainingseinheit ganz individuell an meine Kunden an, um Ihnen damit den höchsten Erfolg zu ermöglichen.

Ernährungscoaching

Während das Training ein komplexes Thema ist und von den meisten einfach hingenommen wird, ist die Ernährung ein relativ einfaches Thema, welches von den meisten sehr komplex gemacht wird.

Das individuelle Ernährungscoaching bildet somit mein zweites Prinzip und schafft die Basis zum Abbau des Körperfetts.

Googelt man „Training zum Abnehmen“, erscheinen 12.000.0000 Ergebnisse. Bei den Schlagwörtern „Ernährung zum Abnehmen“ hingegen sind es 39.000.000. Darunter eine Menge Werbung für verschiedene Pulver, Pillen oder Kapseln mit einem „Wunder bewirkenden Inhalt“ sowie eine Reihe von Ernährungstipps und fertigen Ernährungsplänen. Ein fertiges und klares Konzept lässt sich schließlich einfacher für eine große Menge von Menschen verkaufen.

Ein Ernährungscoach zielt hingegen darauf ab, für jeden Kunden eine passende Strategie zu finden. Schon in den ersten Monaten als Personal Trainer verstand ich, wie vielfältig Menschen sein können. Eine Person frühstückt beispielsweise immer gerne auf der Arbeit, wo lediglich eine Mikrowelle zur Verfügung steht. Jemand anderes isst zu Mittag gerne im Büro, wobei dort eine Küche fehlt. Eine dritte Person bestellt jedes Mal Fastfood, aufgrund fehlender kulinarischer Kenntnisse oder speist in einer Woche in drei verschiedenen Städten/Ländern. Die Liste der Individualitäten ist groß. Gibt es einen Ernährungsplan oder eine Diät, die für jeden passt? Definitiv nicht!

Wir ernähren uns mehrfach täglich. Dabei entwickeln wir Gewohnheiten und behalten diese für Jahre oder sogar Jahrzehnte bei. Von einem Tag auf den anderen alles über einen Haufen werfen und plötzlich eine komplett andere Ernährungsweise verfolgen, funktioniert selten nachhaltig.

Meine Strategie ist unkompliziert und basiert auf dem KISS-Prinzip („Keep it simpel and stupid“). Nach einem Blick auf die Ernährungsgewohnheiten einer Person suche ich das am einfachsten Veränderbare, welches den größten Effekt auf das Gewichtsmanagement hat. Sobald die erste Veränderung problemlos umgesetzt wird, wiederhole ich den Prozess.

So entsteht mit der Zeit eine völlig individuelle Ernährung, die deutlich einfacher langfristig umgesetzt werden kann.

Mein größter Erfolg ist es, wenn meine Kunden eigene Lieblingsgerichte entwickeln, basierend auf den von mir vermittelten Prinzipien und dadurch das eigene Spiegelbild mit der Zeit grundlegend verändern.

Ja, es dauert länger als „Detox“ oder „Almased“. Hält jedoch deutlich länger an!

Im Erstgespräch erfrage ich gerne vorhandene Erfahrungen mit Diäten, den Erfolg der durchgeführten Diäten und die Dauer des Erfolges. Die meisten Antworten sind in der Regel sehr ähnlich, doch eine ist mir besonders im Kopf geblieben:

„Weißt Du Sergey, es gibt noch keine Diät, die ich noch nicht ausprobiert habe.“

Mit jeder Veränderung der Ernährungsweise purzeln nahezu immer die ersten Kilos Körpergewicht und man glaubt endlich die richtige Diät gefunden zu haben, bis die Zahl auf der Waage erneut stagniert.

Wenn es um das Thema Ernährung geht, gehören die Verdauung und das Mikrobiom ebenfalls dazu. Die Verdauung, im speziellen das Mikrobiom im Darm besteht aus Millionen von Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln und den Stoffwechsel, das Immunsystem und den Hormonhaushalt beeinflussen.

Stell Dir unseren Darm wie ein riesiges Unternehmen vor. Jede Abteilung hat eine spezielle Aufgabe (Spaltung der Fette, die über die Nahrung aufgenommen werden, Spaltung der Kohlenhydrate oder des Eiweißes). Die Größe der Abteilungen hängt stark von dem Aufkommen der jeweiligen Arbeit ab. Während in der einen Abteilung Leute eingestellt werden, werden in der anderen Mitarbeiter entlassen. Denn ein Unternehmen sowie unser Körper wollen möglichst ökonomisch arbeiten. Demzufolge hat das Mikrobiom im Darm für jede Art von Lebensmittel, die wir aufnehmen, passende Spezialisten. Essen wir eine längere Zeit ein spezielles Produkt nicht, werden die dafür zuständigen Mitarbeiter sofort entlassen. Die ständige Mitarbeiterfluktuation und die Rekrutierung neuer Kollegen sorgen dafür, dass jede Person ein völlig individuelles Mikrobiom im Darm aufweist.

Der einfachste Weg eine gute Verdauung aufrechtzuerhalten, sind eine Offenheit neuen Rezepten gegenüber, nichts zu essen, was den Bauch unnötig reizt und die einzelnen Mahlzeiten jedes Mal abwechslungsreich zu gestalten.

Wie oft in der Woche frühstückst Du exakt das Gleiche?

Dein Darm trägt einen wichtigen Teil zur Fettverbrennung bei und verdient Deine Aufmerksamkeit.

Der Schlaf

Anstatt noch weniger zu essen und noch mehr oder intensiver zu trainieren, lieber besser schlafen. Wie hört sich das für Dich an?

Die Verbesserung der Schlafqualität ist das dritte Prinzip des Personal Trainings im YPFC und schafft die Basis zum Steigern des Energielevels.

Ein guter Schlaf ist mit dem Training und der Ernährung gleichzusetzen, obwohl es von den Meisten, die die eigene Körperzusammensetzung positiv verändern wollen, ignoriert wird.

Zahlreiche Studien belegen die positiven Auswirkungen des Schlafes auf das Gewichtsmanagement. Zu wenig Schlaf oder einfach kein guter Schlaf erhöht die Produktion von Cortisol, begünstigt die Gewichtszunahme und den Muskelschwund.

In der Tiefschlafphase produzieren wir das „Anti-Aging-Hormon“ DHEA, welches den Muskelerhalt unterstützt. Ausgeschlafen fällt es uns leichter Stress zu managen und bessere Entscheidungen bei der Auswahl von Mahlzeiten zu treffen.

Bereits nach der ersten Körperanalyse erhalten meine Kunden bei Bedarf eine Liste mit Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität. Eine der Maßnahmen ist das Verbannen von elektronischen Geräten aus dem Schlafzimmer, aufgrund des Elektrosmogs. Als Elektrosmog werden elektrische und magnetische Felder bezeichnet, die unter anderem nachweislich die Schlafqualität verringern und die Funktion der Nervenzellen belasten. Somit ist es förderlich das Handy grundsätzlich möglichst selten am Körper zu lassen (zu Hause in eine Schublade packen, im Auto in die Mittelkonsole legen). Überzeuge Dich selbst und probiere folgenden Test aus: Führe im Fitnessstudio Deine Lieblingsübung mit dem maximalen Widerstand durch, den Du für eine Wiederholung bewältigen kannst. Mache anschließend vier Minuten Pause. Lege danach Dein Handy auf den Bauch und führe die Übung erneut durch. Was merkst Du?

Insbesondere in Wiesbaden sowie in anderen Großstädten beeinträchtigt das künstliche moderne Licht unseren Schlafrhythmus. Die Symptome der Störung des biologischen Rhythmus gleichen einem leichten chronischen Jetlag (Müdigkeit, Schlaflosigkeit trotz Erschöpfung, nachlassende Aufmerksamkeit, schlechtere motorische Koordination, geringere kognitive Leistungsfähigkeit, Stimmungsschwankungen, Appetitlosigkeit und schlechte Verdauung). Daher bezeichnen die Forscher der Chronobiologie dieses Phänomen als „Der soziale Jetlag“ (mehr dazu in meinem gleichnamigen Blog).

Ob Du eine gute Schlafqualität hast, lässt sich ganz einfach testen. Brauchst Du morgens einen Wecker?

Im Marketing gibt es den Begriff Customer Journey. Es bezeichnet den Weg bzw. die einzelnen Zyklen, die ein potenzieller Kunde durchläuft, bevor er sich für den Kauf eines Produktes entscheidet. Mein Customer Journey ist der Weg bzw. die einzelnen Zyklen, bis der Kunde sein Ziel erreicht. Die Reise zum gewünschten Körper wird für jeden einzelnen Kunden individuell erstellt und beinhaltet viele kleine kausale Etappen, die der Kunde durchläuft, bis das Ziel zum gewünschten Zeitpunkt erreicht ist. Dabei basieren meine Prinzipien auf zwei Grundsätzen:

1. Der Kunde muss kontinuierlich Fortschritte machen (ein kg mehr, eine Wiederholung mehr, ein Gramm Muskulatur mehr, ein Gramm Körperfett weniger)
2. Der Fortschritt muss messbar sein (mehr dazu im Blog "Messe, was Du verändern möchtest")

Zum Steigern der Trainingsmotivation sind die beiden Punkte nicht verhandelbar. Während die meisten denken, dass Sie mit dem Sport oder der gesunden Ernährung starten, sobald Sie motiviert sind, funktioniert die Motivation genau umgekehrt. Meine Kunden starten mit dem regelmäßigen Personal Training und der Umstellung des Alltages sowie der Ernährung. Bei jedem erreichten Meilenstein und jeder durchgeführten Körperanalyse werden Sie immer motivierter weiter zu machen!

Nach sechs Monaten Personal Training berichtete eine Kundin ganz stolz, dass Sie neulich nach dem Aufwachen gleich ein Dutzend Kniebeugen gemacht hat. Dabei habe Ihr Partner Sie verblüfft angeschaut und gesagt: „Dein Personal Trainer Sergey tut Dir nicht gut.“

„Wenn dir etwas an deinem Leben nicht gefällt, dann ändere es. Wenn du es nicht ändern kannst, dann ändere deine Einstellung dazu.“ -Maya Angelou

Die Figur wird primär durch Körperfett und Muskulatur geformt. Wer also seine Körperform verbessern möchte muss Körperfett und Muskulatur messen.

„What gets measured, gets managed.“ Peter Drucker

In diesem Blog erfährst Du welche Methode ich zum Messen des Körperfettes und der Muskulatur verwende sowie die Bedeutung der Fettverteilung.

Körperanalyse via Hautfaltenmessung

Eine der genauesten Methoden, um das Unterhautfettgewebe zu messen ist die Hautfaltenmessung. Bei der Hautfaltenmessung via Caliper messe ich die Dicke Deiner Hautfalten, auf 0,1 mm genau, an 13 Stellen des Körpers. Aus deren Summe bestimme ich Deinen Körperfettanteil in Prozent. Körpergewicht minus Körperfettanteil ergibt die Magermasse. Die Magermasse besteht primär aus 3 Komponenten: Knochen, Organe und Muskelmasse und nur letzteres können und wollen wir groß verändern.

Die individuelle Körperfettverteilung

Die Körperfettverteilung ist nicht zufällig, in der Natur ist grundsätzlich nichts dem Zufall überlassen. Es gibt Gründe dafür, warum Dein Körper an manchen Stellen schneller und/oder mehr Fett ansammelt als an den anderen.

Jeder kennt die Personen, die sich schwer tun Körperfett am Bauch zu verlieren, an den Hüten oder an den anderen Zonen.

Das liegt an vielen physiologischen Faktoren, einer davon ist der Hormonhaushalt.

Die Hormone spielen somit bei der individuellen Körperfettverteilung eine entscheidende Rolle. Zeitgleich bestimmen diese auch viele weiteren Vorgängen in unserem Körper, wie zum Beispiel die Konzentration, Leistungsfähigkeit, Schlafqualität, Kohlenhydrattoleranz, den Blutzuckermanagement, die Gesundheit des Darm und somit das Immunsystem und vieles mehr.

Die Hautfaltenmessung zeigt somit neben dem Körperfett und der Muskulatur auch hormonelle Defizite, die dazu führen, dass Du an bestimmten Körperstellen mehr oder weniger Körperfett ansammelst. Dieses hormonelle Ungleichgewicht und dadurch solche Faktoren wie Energie, Schlaf, Konzentration, Gesundheit und Gewichtsreduktion kannst Du mit wenigen kleinen Tipps verbessern.